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2019.03.27
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ATH亞仕生醫 跑步教室 恢復期、停止訓練的差別 編輯:黃萃蓮(DHRC小洢)

ATH亞仕生醫 跑步教室 恢復期、停止訓練的差別



編輯:黃萃蓮(DHRC小洢)     



      哈囉大家好,我是DHRC小洢,漸漸到了比賽淡季,從準備賽事、訓練、吃下所有艱辛的課表,到一場場迎面而來的賽事,我們在十幾度的低溫訓練,在將近四十度的高溫衝刺,汗水和雨水的交織,證明了一次次我們付出的努力,證明「堅持,可以將失敗改變成榮耀。」


 
        那麼,賽季結束後,我們可以怎麼規劃自己的訓練?相信大家在準備比賽時,除了有準備期、進展期、比賽前期和比賽期四種階段,而這些階段會由各位的教練或是網路上的課表去做不同時期的訓練規劃,當然,人體在經過不斷的訓練期間,容易徵召的肌纖維負責所有工作,但隨著時間過去,這些肌纖維會開始疲勞並且用盡能量,將會徵召其他的肌纖維來代替。就像電玩遊戲一樣,迅速的升等,打擊野怪提升經驗值挑戰下一個關卡,但在決鬥的過程中,難免會消耗我們的HP(人物血量)、MP(魔法能量),所以透過恢復的訓練,將我們的血量和能量加滿,才能面對下一個魔王關卡。


 
那麼恢復期要安排多久呢?恢復期就是不需要訓練嗎?就讓我來告訴你吧!

        恢復期,我們建議可以安排2-3週,但並不代表全休2-3週喔!而是指在這段時間,透過LSD和朋友一起緩跑,或是低強度的間歇訓練,讓身體肌肉可以在低強度的刺激下,維持自己的運動表現,也能讓肌肉更快恢復彈性,達到訓練效果。
 

那為什麼不完全休息呢?讓身體肌肉好好恢復,更能達到恢復期的效果。



     對於有氧耐力的選手,最大攝氧量、腺粒體密度和紅血球數目,都會因為停止跑步而慢慢降低,包括降低耐力性運動員肌肉中為血管和粒線體內氧化酶的活性,心輸出下降,每搏輸出量減少,皆會因為停止訓練而變差,而一般跑者沒有長期的訓練習慣,從研究觀察出在四週,最大攝氧量就會回到訓練前,而長期訓練者,將會下降20-25%,短期停止訓練會使機先為橫斷面積下降,但在肌力的表現上可維持一定的水準,受到最多影響的則是離心肌力。
 


停止訓練對身體有什麼影響呢?

    停止訓練對身體所造成的衝擊,在傅正思(2004)停止訓練對運動生理表現之影響的研究中發現,最大攝氧量下降 27%、非最強度運動時每跳輸出量下降 25%、最大心輸出量下降 25%、肌肉中肝醣含量下降 20%、酵素的活性、粒線體製造 ATP 能力下降 28%等影響較大,更會改變肌纖維的型態。
 


        最後,訓練重要,恢復更是亦然,沒有良好的訓練計劃以及賽事的規畫安排,容易導致身心疲乏更有可能導致受傷而不得不停止訓練,趁著接下來是賽季的淡季,不仿停下腳步,讓身心放鬆,以低強度的訓練維持良好的運動習慣,讓自己準備下一次更大的挑戰,祝福各位順利突破自我,我是DHRC小洢,我們下次見。
 


感謝北市大中長跑後援會、真男人文創商行、DHRC夢想高飛跑步社團、追夢打工仔
以上相片感謝彭韋銘於新北市全國青年盃女子5000公尺決賽為選手拍攝照片。


 
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