編輯:黃萃蓮
今天我們會再次談到中長的重量訓練,還記得上次「中長跑重量訓練」的文章嗎?在那篇文章簡單的教導大家基本的重量訓練、如何安排重量訓練以及重量訓練的迷思和觀念,而今天我們將會討論到肌肉發達和重量訓練的反映過程,就讓我們繼續看下去吧!
在重量訓練的過程中,肌肉會不斷撕裂和重修,運動員的身體也會出現變化,例如增加結締組織的強度:肌鍵、韌帶...等,透過核心體能和肌力來增加肌肉的密度,來提升運動表現避免運動傷害,在這裡,我們分成下列三個階段
一 適應期
剛開始進行訓練或是增加新重量時,經常會出現肌肉痠痛的情況,在這個階段應多注意掌握正確技術和安全姿勢,控制自己所舉的重量,集中精神練習,不需要和別人比較
二 進步期
肌肉較以前結實和發達,力量明顯增加,訓練的效果也有明顯的成果,身體狀況也因此達到顛峰
三 平穩期
若想再追求突破非常的不容易,不過一旦停止訓練反而會不進反退,應著重培養肌肉對重量的感覺、改善技術,並注意營養和睡眠
而第三個階段過後,可以慢慢依照身體狀況增加重量,此時我們會回到第一階段的適應期,因而做無限的循環,即使是世界一流的選手也十分著重在重量訓練,將它視為專項運動的輔助訓練,不斷的刺激肌肉,達到對力量的目的
肌肉發達是重量訓練後所造成的,那是因為我們不斷地再撕裂肌肉,讓人體產生修補功能,透過強烈的肌力訓練,肌肉纖維產生撕裂,當休息時,身體開始對受破壞的部分進行修補,約四十八小時過後,身體變會長出新的組織去修補給撕裂的組織,而有額外的補償,所以肌肉變得更結實發達
此外,高次數、中度阻力的離心運動下,蛋白質合成有最大量的增加,因此和肌肉發達有相關,更有研究指出IIB類的肌肉纖維對重量訓練所產生肌肉發達更為明顯,我們的身體是由不同類型的肌肉纖維所組成,因為個體差異,所以每個人肌肉纖維類型組成比例也會不同,這也是某些人肌肉特別發達的原因喔!
肌肉疲勞的症狀與跡象
●肌肉感到不適,甚至疼痛及抽筋
●肌肉收縮出現顫抖
●在重複次數中,動作無意識變慢
●不正確的動作模式造成使用錯誤肌肉來完成動作
當出現這些情況時,我們應該減輕重量或是停止,每天的身體狀況不同,可能會無法每天維持一樣的重量做訓練,影響疲勞的原因有很多,可能因為健康狀態、飲食或生活型態,其實都會產生影響,適時的調整訓練內容是為了更有目的性的去達到目標,而不是過度訓練導致肌肉甚至是關節受傷,讓訓練暫停喔
以上圖片由Garmin希望跑步學堂初階以及DHRC提供
參考文獻:運動醫學與科學 陳啟明 編
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