ATH亞仕生醫 棒球教室(與秉初運動娛樂經紀合作)
蘇智傑打擊教室之一 基礎訓練篇
棒球是一項好玩又能跟團體互動的運動項目,但因為入門門檻較高,可能需要一些基本的運動能力,才能有更傑出的表現,而野手、無論內野手或外野手,是每個人接觸棒球運動的最基本位置,蘇智傑過往曾擔任內野手,升上成棒與職棒後才專精外野,他給大家的建議就是:「一定要練好體能。」其實無論內外野手,棒球員最基本的基礎訓練就是下盤,常常聽到很多球員說:「我下盤的力量沒用好」、「我上下半身有些不協調」,講的就是雙腿與核心肌群力量不足,導致整體力量無法發揮。
蘇智傑表示,因為雙腳就像是穩固的發射台,無論你在傳球、打擊或跑壘,都必須依靠雙腳來發動,因此鍛鍊出強健的雙腳就是基礎訓練。一般人要鍛鍊腿部,最常見的就是跑步,但因現今訓練觀念改變,不再只會要求棒球員進行長跑練習,而是以衝刺跑、敏捷跑以及更多的重量訓練來加強下盤,若是初學者,一開始可以先在家進行徒手訓練。
例如,無負重深蹲、前跨弓箭步或是左右弓箭步,都可以訓練大腿股四頭肌的力量,若空間允許,可以進行短距離、多組數的衝刺訓練,不但可以強化爆發力,也間接可提升心肺功能。除了腿部外,核心肌群的鍛鍊也是可以在家中就可進行,除了仰臥起坐外,棒式支撐與側棒式支撐都是良好的鍛鍊核心肌群運動,棒式支撐可先從30秒做起,之後再逐步增加,若能進行到1分半鐘、3組就代表有一定的肌力。
其實核心肌群會重要,是因為它是連接上下半身力量傳導最重要的肌群,從傳球、揮棒,都一定會透過核心肌群傳導來獲得最大力量輸出,因此有穩固的核心肌群可以幫助你發揮更好的力量。在有一定的基礎後,可至健身房進行器械訓練,當然,如果有教練指導會更好與更安全,但如果只有自己去做,一定要量力而為,千萬不可勉強,一般而言,到健身房訓練後,主要會透過器械來加強肌肉群,也因有重量能帶給肌肉更多阻抗,進而鍛鍊出更強的力量。
過往在家進行的徒手深蹲,到健身房後可進行難度較高的負重深蹲,但一定在有深蹲架的地方進行,最好也有同伴一同彼此照應,才不會出現運動傷害,且一開始可先試著只扛著空槓即可,因為正常的空槓就已經為20公斤,對初學者已經是有一定重量,之後再視情況增加槓片。另外,硬舉也是對棒球員相當有用的動作,此動作可選擇使用槓鈴或是啞鈴,但切記要注意自己脊椎的角度,最好有教練指導,才可以避免運動傷害發生。
簡單講完下半身的基礎訓練後,上半身當然也必須做鍛鍊,若是在家,可以先透過伏地挺身,或是拉單槓的方式來加強基礎肌力,而到健身房後,臥推、舉啞鈴以及三頭肌訓練都是重點,另外,以滑輪下拉的器械來鍛鍊闊背肌,也能讓球員有更強的揮棒力量。
當然除了鍛鍊外,補充營養也很重要,但一般人不太需要像職業球員補充額外的營養品,只要透過正常、適量且合適的飲食即可,若想要補充優質蛋白質,可從雞胸肉、魚肉或豆漿中獲得,另外也需要補充纖維質與適量的碳水化合物,例如在訓練後立即喝上一杯無糖豆漿,就是相當好的選擇。蘇智傑也分享了自己的飲食小撇步:「重點就是,什麼都要吃!」他笑稱,簡單來說就是不要偏食,至少各類型的營養都要均衡攝取,而他自己最近是會賽前以低GI(升醣指數Glycemic Index)食物為主,也會多補充肌酸等補給品,幫助身體維持在最佳狀態。
當一切準備就緒後,我們就可以開始進行下一階段的訓練囉。
棒球教室 總覽 (與秉初運動娛樂經紀合作)
蘇智傑打擊教室
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2.熱身篇-通過基礎訓練的門檻後,再踏上嚮往的紅土場地打球前,智傑有許多熱身的小提醒要告訴大家熱身的重要性,以及熱身的項目與技巧,幫助大家能更快上手且不易受傷。►傳送門
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