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2018.01.16
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ATH亞仕生醫 跑步教室 中距離配速策略 編輯:陳季暐

ATH亞仕生醫 跑步教室 中距離配速策略

編輯:陳季暐


什麼是中距離?
田徑中距離項目包含了800公尺、1500公尺等兩種運動項目,需要具備速度能力、力量、肌耐力、速耐力與有氧耐力,並且更講究意志力的項目。中距離項目是田徑運動裡面,跑完當下乳酸量最多的項目之一,也是最具有挑戰性的運動之一,也是一個生理機能、心理狀態、身體素質與意志力展現的項目。除了高速度維持之外,精神、意志、鬥志更是不容許一點鬆懈,因為在短短的兩分鐘內身體所承受的痛苦以及辛苦,只能靠著平常的訓練以及自身堅強的毅力支撐著。毅力的展現也是靠著平時訓練中不斷累積起來的,所以說訓練不只是訓練比賽時要用到的速度、肌耐力、速耐力、耐力而已,如何增強堅持到底的毅力也是一門課程。 



今天我們討論的內容是中距離的配速策略,那麼什麼東西是配速呢?簡單來說就是我在跑步過程總共距離當中平均分配的速度。場內賽選手通常會以400公尺一圈跑幾秒作為一個配速單位,而半程馬拉松以及全程馬拉松的選手們則會以1公里為一個配速單位,假如今天800公尺要跑到2分整時,代表你必須400公尺兩圈的平均配速就是60秒/圈。在中距離、長距離的世界當中,配速扮演了非常重要的腳色,不管中距離或者長距離選手中通常都會希望自己的配速越穩定當然越好,不過,很多跑者們不一定能好好控制自己的速度,忽快忽慢的速度下,疲勞累積的相當快,我不能保證比賽時這樣的做法一定不好,只能說有高的機率,因為前面配速太快導致乳酸堆積太快讓後段部分心有餘力不足讓成績不理想。不過因為中距離的配速都是非常快的,除了求穩定之外還需要帶上速度,那麼在需要高速度又穩定的情況下怎麼去維持,就是得靠平時的訓練了。

 

如果以800公尺來講配速的話,我簡單分成三種方式。
(以下都以800公尺兩分整去做配速)

第一種 第一圈稍微慢一點 第二圈再把速度提高一點
(這是較保守的跑法,除非後段『速度』非常厲害的人,不然不太建議)
配速模式: 第一圈 62秒/圈   第二圈 58秒/圈

第二種 第一圈速度快一點 第二圈速度因為乳酸堆積自然會往下掉
(這是鬥志、毅力、心理狀態非常強的選手才會跑的,但這方式它就像雙面刃一樣,如果後段撐得住那麼有很大機會可以破最佳,撐不住就容易失速導致成績不理想)
配速模式: 第一圈 57秒/圈   第二圈 63秒/圈 

第三種 2圈平均分配秒數的跑法 (也是能穩定發揮成績的方法)
配速模式: 60秒/圈

以我自身經驗來說的話,目前三種方式都有讓我破最佳,但都是不同層級的最佳成績,以第一種來說,這方法是我國高中最常用的跑法,因為自信不足,總擔心自己太快爆掉,所以跑得非常保守,雖然這方法也讓我高中跑了多次1分59秒,但就是推不進1分59秒內。
第二種方式是我大一開始最喜歡用的方式,教練跟我說過通常800公尺跑到600公尺處,乳酸一定會堆積,所以前面一定要把速度帶出來,所以我之後的訓練,為了搭配這種前面600公尺把整體速度拉到非常快的方式而訓練,也讓我跑到了1分58秒,破了最佳很開心,不過最後的200公尺爆胎的真的非常的慘,我前600公尺配速跑到了55+29=84秒(400M+200M),也就是說我最後一個200公尺掉到了34秒,跑完後這方式也是體感最累的一種方式,會很後悔自己幹嘛用這種方式去配,所以這第二種方式的選手心態、鬥志、意志力真的需要非常的堅固。

 

最後在大三這年我嘗試了第三種方式,也就是平均的分擔配速,這方式也再次讓我小破了一點點最佳,但整體跑起來的體感沒像第二種方式這麼的辛苦,也不會再那麼害怕跑800公尺了,整體信心大增,往後幾場比賽都很穩定的發揮當中。
 



其實,我認為在沒有絕對的配速方法,只有自己習不習慣,以及你的身體素質、心理狀態等等適不適合這種方式,最後,鼓勵各位中距離的跑者們,多嘗試各種方法,一定能找出自己最合適的跑法。

至於怎麼訓練、怎麼補給、怎麼恢復等等問題,我們有新文章在分享給大家知道!

DHRC
陳季暐
 
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