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2018.01.22
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ATH亞仕生醫 跑步教室 中長跑體能訓練-法特雷克 編輯:黃萃蓮

ATH亞仕生醫 跑步教室 中長跑體能訓練-法特雷克 
 
編輯:黃萃蓮
 
    今天要來和大家介紹中長跑訓練時常見到的訓練模式-法特雷克(fartlek),法特雷克在瑞典被稱作speed play,顧名思義就是速度遊戲的意思, 速度鍛煉的關鍵是在完成連續跑步的同時改變跑步節奏和速度,當我們在一般體能訓練期時,長距離選手經常需要長時間維持同樣的頻率和速度在提升基礎體能,而造成選手的疲乏感, 將強烈的衝刺整合到你的鍛煉中,然後進行主動恢復(也就是所謂的慢跑),稍微低於正常的跑步速度,增加變化,藉此達到更好的訓練效果喔!

 
    法特雷克是一個非常彈性的訓練,不只侷限在操場,山上.河堤甚至是草原都可以,訓練的方式也有很多的變化,接下來就開始和大家做介紹吧!
    我們可以利用時間和周圍較明顯的標誌,例如路燈…等,這裡我會把法克雷特分成四大週期
 

 
•第一週期
    我們將時間設定在10-12個1分鐘, 在1分鐘之間的慢跑休息。 速度應該比五公里測驗.比賽速度略快一些,在這個強度下,總共10到12分鐘,在這時間裡,身體會產生更高的VO2最大值(最大攝氧量),也就是在高強度訓練下,消耗和利用氧氣的能力

 
•第二週期
     進行4-5次沖擊,每次持續3-5分鐘,休息 1到2分鐘。你的努力會10K比賽的速度略快,但不會比第一週快。大約是全力的80%到85%。在這個強度下運行15到20分鐘,會產生更高的乳酸閾值 - 血液中乳酸堆積,藉此開始刺激了肌肉神經,造成肌肉疲勞.痠痛,透過這週期的速耐訓練,可以提升我們更長時間的運動

 
•第三週期
    進行5到6次沖擊,每次持續2分鐘,休息時間只需1分鐘的慢跑。 你的努力應該和五公里測驗.比賽的速度相似。 這訓練會刺激VO2max(最大攝氧量),幫助你在五公里比賽節奏變得更加順暢。這會對你整個週期結束後的第一場比賽很有幫助,很多選手配速不夠穩定,導致節奏亂掉,在最後都會開始掉速。
 
 
•第四週期
    熱身過後(沒有充足的熱身容易在訓練中造成傷害),進行2分鐘的慢跑,開始持續5分鐘,4分鐘,3分鐘,2分鐘和1分鐘的訓練,每趟休息時間為2分鐘的慢跑,隨著時間的減少,你的速度要逐漸增加。 5分鐘是百分之八十的全力。 這個4分鐘的全力投入的85%。 3分鐘是百分之九十的全力。 2分鐘大約是全力的95%,1分鐘的幾乎是全力以赴的100%衝刺, 這個訓練在模仿5K和10K距離的最高水平上比賽而必須做出的努力,不要擔心速度或心率,只關注在你的堅持以及努力,感受身體的感覺,調整呼吸在每一次的突破,學習適應你身體的疲勞。

 
    大家有發現上面的訓練是「週期」而不是「週」嗎?因為我們的身體需要適應課表一段時間,也會因為比賽而做不同的調整,當然!法特雷克也無法完全取代公里數.完全代替一般的體能訓練,所以安排好一個好的週期搭配法克雷特才會有更好的成效喔!
    那麼如何安排法特雷克的週期時間呢?以下是為大家製作的表格
 

 
    不知道大家有沒有對法更清楚了呢?希望大家都能夠有一個很好的訓練方式,謝謝閱讀!
 
最後感謝臺北市立大學中長跑選手以及DHRC教練團的照片
 
撰寫人:DHRC黃萃蓮

 
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