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2018.01.12
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ATH亞仕生醫 跑步教室 中長跑重量訓練 編輯:黃萃蓮

ATH亞仕生醫 跑步教室 中長跑重量訓練 
 
編輯:黃萃蓮
   
    今天我們將談到中長距離的重量訓練,相信部分的跑者會有相同的疑慮,中長跑選手做重量訓練會長肌肉嗎?會肌肉肥大導致在比賽或訓練時造成負擔嗎?我該怎麼配合訓練來執行重量訓練?這些都是各位跑者們常見的問題,接下來,就來讓我回答吧!

為什麼要做重量訓練?
原因很簡單,中長跑不管在比賽或是訓練,都需要長時間的收縮肌肉數十萬次,這讓我們的肌肉容易產身疲勞和受傷,重量訓練是為了加強肌肉力量(肌耐力.肌力.爆發力),不但能夠避免疲勞傷害,也能夠提升運動表現喔

重量訓練會讓我肌肉肥大嗎?
這其實攸關到如何訓練?當我們在進行耐力訓練時,會產生一種特別的蛋白質阻止肌肉的發育,而重量訓練的內容(強度.休息時間.次數)會去決定訓練的目的(力量.肌肉肥大)

那麼我該怎麼安排重量訓練呢?
首先我們先來了解什麼叫做「RM」,RM(repetition maximum)「最大反覆次數」,1RM也就是我們最常聽到的最大肌力,安排重量訓練需先測量最大肌力再去依照訓練目的更改其重量,例如:30公斤的壓重我能做5下,而34公斤只能做1下,那麼34公斤就是我的最大肌力
這裡附上一個表格來讓大家理解怎麼訓練吧!


表一.

 
「肌力」肌肉在一次收縮時所能產生的最大力量
「肌耐力」維持肌力時,能持續用力的時間或反覆次數
「爆發力」短時間發揮最大肌力的能力
 
長距離選手主要是訓練肌耐力,重複動作維持同樣的力量來長時間收縮肌肉,建議將重量訓練安排在耐力訓練後,較不會因為身體疲勞導致耐力訓練課表無法理想達成,一週安排2-3次的重練訓練即可,我們可以把重量訓練安排在較輕鬆的慢跑前一天,例如週一已執行高強度課表,那麼訓練後可以做重量訓練補強,隔天安排放鬆慢跑,才不會因為重量訓練導致隔天過度疲勞喔!
 
重量訓練的重量強度和組數都是可以因為當日的個人狀況做些微的調整,千萬別逞強導致受傷!
 
當我們在做重量訓練時,大多都會在用力時憋氣,這是不正確的,容易讓你頭部暈眩缺氧,甚至因為壓力過高導致胸腔受傷,應該在用力時吐氣,放鬆時吸氣,才不會出狀況喔!
 
接下來就介紹簡單的動作來讓大家了解重量訓練吧!
以下由臺北市立大學 楊智宇,最佳成績五千公尺15分35秒,一萬公尺33分25秒,來為大家做重量訓練的示範喔!
坐姿腿伸屈機
主要訓練後大腿肌
   
圖1.  坐姿腿伸屈機 -主要訓練後大腿肌
      
(由於器材位置問題,拍攝角度會有些許不正確,請見諒)
雙腳和地面保持平行後下壓出力並且吐氣,當再次恢復平行時記得吸氣,此訓練主要著重在後大腿肌,避免過度收傷導致股二頭肌拉傷
腿屈伸訓練器leg extension
主要訓練股四頭肌,也就是所謂前大腿的部分
圖2.腿屈伸訓練器-主要訓練股四頭肌
 
      
這個動作和前面的動作剛好相反,放鬆時,腳是重質放下放鬆的,出力是雙腳將重量抬起來,此訓練著重在股四頭肌,而長距離訓練因為落地支撐時的頻率過高,疲勞落地時力量無法控制,下腳用力過度,導致股四頭肌因為過度疲勞受傷
史密斯機 Counter-balanced smith machine
利用此儀器做出深蹲動作來訓練股四頭、股二頭、臀大肌
   圖3.史密斯機-訓練股四頭、股二頭、臀大肌
 
站立時與肩同寬,雙腳不要內八,往下出力時,屁股往後坐,大腿和小腿應該呈現90度,起立時,屁股回到原位,膝蓋打直,如膝蓋會疼痛,代表附近的肌群無法負擔此重量,應該降低重量重新來過,千萬不要逞強反而本末倒置喔!
 
最後,中長距離的重量訓練就介紹到這裡,希望能幫助各位解決針對中長距離重量的問題!謝謝觀看!
 
撰寫人:DHRC黃萃蓮
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