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2017.11.21
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ATH亞仕生醫 跑步教室 動作篇之三 百公尺起跑及加速的關鍵 編輯:梁澤敬

ATH亞仕生醫 跑步教室 動作篇之三  百公尺起跑及加速的關鍵

編輯:梁澤敬



百公尺的起跑是相當重要的一環,能有順暢的且不費力的加速動作對後段最高速的發揮極為重要,起跑到加速度的階段約占100公尺的前40公尺,分別為起跑(start)、加速期(pure acceleration)、轉換期(transition)。下面我們就一步一步的來了解,這三個階段,和起跑需如何做準備!


圖1.亞仕生醫選手: 簡俊益 (100公尺最好成績10秒63)

一、起跑前(給初學者)
 
1. 首先要決定前後腳
起跑架有兩個踏板,為了起跑時跨步的順暢左右腳必須一前一後,但對初學者來說可能還模不著頭緒,還不知道起跑前後腳可以試試下列兩個方法:
 
 
第一個方法是跳、跳、跑(Hop-Hop Start)的動作,雙腳打直,用腳踝的力量向上跳兩次後在第三次跳起後把身體重心往前移,並往前跑,跨出在前第一步那側的腳就是在後的後踏板的腳。


跳、跳、跑 跨出第一步為後踏板腳

第二個方法是把兩手交叉在前,在裡面的手的同側腳就是在後踏板的腳(Johnson,B)。

圖2.
兩手交叉測前後腳

2. 調整起跑架
起跑架的結構是一個中心桿及兩個可調高度的左右踏板,在起跑前我們必須把起跑架調整至最適合自己起跑的方式,由於每個人的身體條件(身長腳長)都不一樣,所以要依各別差異調整最符合起跑力學的方式調整,以往的蹲踞式起跑分成了短、中、長式,但對大部分的初學者而言還是不知道確切的調整方法,以下介紹以自己身材條件調整的方式:
 
(1) 放置起跑架放
起跑中心桿的前後會有釘子使之能固定在跑道上,將起跑架放置於跑道兩邊線的中心,放置時前端不得超過起跑線的內緣,並用腳踩有釘子的區域(圖4),使中心桿能固定在跑道上。


圖3.
起跑架放置位置


圖4.
腳踩有釘子的區域,固定起跑架

(2) 調整前踏板離起跑線的距離:
以往的是以兩個或一個半腳掌的距離,但最新的量法是以膝蓋於起跑線到腳掌(腳尖稍觸地且腳掌必須屈足踏板上)的距離放置前踏板。


圖5.
調整前踏板位置,以膝蓋於起跑線到腳之距離放置前踏板

(3)調整前踏板及後踏板的距離:
先把後踏板的高度調整至與地面約成30至45度之間,之後將調整與前踏板的距離,直至後腳踩在踏板上時腳掌與腳踏板的表面約成80至90度


圖6.調整後踏板距離至
腳掌與腳踏板的表面約成80至90度

以上所述僅對初學者,如果你已經受過相當的起跑訓練,踏板的距離及高度還是可以依個人習慣做微調。

3.起跑前的準備

圖7.
起跑前的準備-冥想

每個選手在各就位前都會用不同的方式讓自己進入狀況,有些人進入野獸模式(monster mode)不停的嘶吼,有些人深呼吸開始冥想,有些人祈求信仰的幫助,我們可以來看看選手們是怎麼讓自己進入狀況。
 
感覺自己消失,像是進入了一個電話亭。(Wells, T)
 
想像把日光燈轉換成雷射光的感覺。(Kwai Chang Caine)


圖8.
起跑前的準備

每個選手都會發展出一套自己起跑的儀式,在練習中不斷做演練,目的是要讓自己做完這套流程後就會馬上進入狀況。
 
 
一、起跑
起跑三步驟依序為各就位(On your marks)、預備(Set)、鳴槍。在這其中的重點關鍵如下:
1. 各就位姿勢
(1) 當選手聽到各就位時,由起跑架後往前至起跑架就位,蹲下後由雙手支撐身體,準備將腳放置於踏板。


圖9.
各就位姿勢


圖10.
各就位姿勢

(2) 腳往後一一踩至踏板,腳尖觸碰地板。

圖11.
各就位姿勢

圖12.
各就位姿勢

(3)單腳跪地(至少需有單腳膝蓋著地),手部退至起跑線前,不得觸碰到起跑線

圖13.
各就位姿勢

圖14.
各就位姿勢

(4)手臂打直,手掌置於約與肩同寬或稍寬的地面以手指撐起支撐跑道,重心約落於雙手和後膝之間 (臀部不能坐在腳跟)。

圖15.
各就位姿勢

圖16.
各就位姿勢
(5) 背部微弓放鬆,頸部依個自然下垂或與身體呈一直線,眼睛可注視正下方,對於起跑加速時重心會過於前傾的選手會建議注視起跑線後方,使頭部稍微抬起。

圖17.
各就位姿勢

圖18.
各就位姿勢

(6) 核心穩定,骨盆後旋,注意聽「預備」口令

圖19.
各就位姿勢

2. 預備姿勢
預備時雙腳皆須離開地面,聽到槍聲後出發,預備時的姿勢對起跑非常重要,將會影響起跑時的加速,以下是預備姿勢的重點關鍵:

圖20.
預備姿勢

★前腳大腿及腳腿約成90度
★後腳大腿及腳腿約成120度至140度之間
★髖部高於肩膀
★重心位於前踏板處
肩膀超過手的位置(如果是入門者可以選擇肩膀平行於起跑線)


圖21.
預備姿勢

三、加速期及轉換期
 
從加速期到轉換期和選手在高速期的動作是截然不同,加速期由0公尺加速至約20公尺的階段,選手在此階段身體;轉換期由20公尺至約40公尺,選手在此階段逐漸將身體回正挺直,並將速度轉換至最高速,因為兩個時期所需的元素不同,重點也不同:
 
起跑 加速期 轉換期
15公尺 5公尺 15公尺 5公尺
維持 加速 維持 加速
15公尺 20公尺 35公尺 40公尺
推推推 腿拉高、臀部逐漸前推
髖關節伸展加速 延伸至最高速
 
1. 第一步的重點
跨出起跑架的第一步將影響起跑的品質,以下為的一步的重點
★前後腳力量分布約60%及40%,腿部及軀幹形成一直線,確保力量不流失(藍虛線)
★以髖關節的力量向前帶,膝蓋及腳尖(屈足)的位置向前
★主動著地技術(於重心正下方)
★第一步跨出時腳部的軌跡能靠近地面,著地時小腿與大腿應成90度
★跨出第二步需更大的步幅,但收腿動作幾乎一樣


圖22.
第一步的重點

2. 加速度
 
對於高層次的選手,加速期約有15公尺,維持2秒的時間,在高速時選手的著地時間約在0.07-0.09,在起跑後,因為向前的速度還很低,所以選手著地時間較長(約為0.12-0.18秒),較長的著地時間可以補償身體前傾時向下的力矩,在此時選手必須將膝蓋及腿部向前拉,當速度慢慢增加時,在15公尺之後選手必須慢慢將軀幹拉回正直,因為著地時間會慢慢變短能補償力矩的時間更短。此階段選手必須用”推推推”的感覺使速度到達一定程度。

以下是幾個加速度時的重點:
★腿部靠近的地板回收,以””的方式主動下踩
★頸部與軀幹成一直線,忌提早抬起
★手臂拉大並快速擺臂帶動腿部


圖23.
加速度時的重點

對於高層次選手而言,達到最高速95%約會使用4秒左右,在轉換期選手的步幅會越來越大,所以對於選手的加速期至最高速的神經連結訓練是非常重要,因為如果沒有適當的轉換,選手會無法將最高速發揮出來,想像看看,如果開車從一檔直接轉換到四檔的感覺。
 
以下是轉換期的重點:
★臀部逐漸前推至中心位置
★軀幹逐漸回正(因為臀部前推而回正)
★膝蓋上抬,腳步屈足
★手部帶動向後用力,頻率逐漸變快


圖24.
轉換期的重點

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