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2018.02.23
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ATH亞仕生醫 跑步教室 訓練篇之三 短跑主要能力 編輯:梁澤敬

ATH亞仕生醫 跑步教室 訓練篇之三  短跑主要能力 
 
 
編輯:梁澤敬
 
所謂體能,就是身體的能力,在組成短距離的體能中,國際田徑的研究把基本的體能解釋成生物運動能力 (Biomotor Ability),其中包括力量 (Strength)、神經肌肉協調 (Neuromuscular Coordination)、速度 (Speed)、柔軟度 (Flexibility) 及能量系統發展 (Energy System Development),這設計短跑課表前必須知道每個能力的特性才能更確定其完整性,以下就簡單的來介紹這些能力及其訓練的方式。
 
 
 
 
1. 力量
 
力量是指人體在工作時克服或對抗組力的能力,是速度、耐力、靈敏、柔軟度等身體能力要素的基礎,自身體的移動和克服阻力對外做功都需要一定水平的的肌肉力量,肌肉力量可分為絕對肌力、相對肌力、爆發力及肌耐力等幾種形式,在短距離中最有相關性的為肌力與爆發力,兩者是判斷短跑選手好壞的兩大主要能力。
 
訓練方法:力量須根據短距離專項特點進行評定後,從肌肉肥大、最大力量到爆發力循序漸進的進行,且須依循著訓練計畫中的的負荷量,設計重量訓練及特定力量發展訓練,最終目的是練出良好的相對力量 (相對肌力是單位橫斷面積肌肉收縮時所能克服的最大阻力) ,有關力量訓練的詳細會在之後的文章會深入討論。
 
2. 神經肌肉協調
 
神經肌肉協調是指當人體需完成某項動作時,神經系統徵集肌肉工作的能力。在此簡單分為肌肉內 (intra-muscular) 協調及肌肉間 (inter-muscular)協調,前者是指人在抵抗外力時神經系統徵集多少肌肉細胞的能力,這邊可以想像當我們做重量在抵抗一個很大的外力時,經過訓練的運動員可以比一般人徵集更多的肌肉細胞來一起抵抗外力,所以透過訓練可以改善對肌肉徵集多寡的能力;肌肉間協調簡單來說是指當我們在做某個動作時是否徵集到適當的工作肌肉群,我們常常會看到剛開始學動作的年輕運動員肢體不協調,那是因為神經系統可能徵集到需要做此動作的肌肉或是多招集了不相干的肌肉群。
 
訓練方法:針對改善神經肌肉控制的訓練方法就稱為神經肌肉訓練,我們可透過其兩者特性設計課表,例如肌肉內協調訓練中我們發現選手在衝刺時的著地推蹬時無力,這可能是因為選手神經系統在著地時徵集腿部的發力肌肉單位不夠,理論上或許可以透過增強式訓練來改善;在肌肉間協調方面,可以想像如果同樣的一個動作,神經系統卻徵集了更多沒有用的肌肉來作用,只會耗費多餘的能量,反之少了必須作用的肌肉來工作可能會造成不協調或受傷,因此,在動作啟蒙階段或是青少年時期就必須要透過設計協調性課表來增進及改善。


3. 速度
 
速度是指人體快速運動的能力,其中包含加速度、最高速及敏捷,前兩者在先前的動作篇有提到,其著重於”直線”速度,加速度期是人體速度零到最高速的期間,最高速為人體達到最高速,加速度為零的期間;這邊的敏捷是運動員對於外部刺激能夠使用快速減速、改變方向和再加速的互相依附技術,其中包刮了改變方向,即預期性的全身快速變化方向或速度的移動能力。

 

訓練方法:須從小培養正確的速度動作,在此可使用專門性速度訓練的基本動作(Running drill) 進行反覆的養成訓練,如高抬腿跑、馬克AB等,在過程中不時搭配不同長度的衝刺課表,且不宜過長,因為動作速度強度較大,運動員的生理新鮮度要求較高,有關速度訓練的詳細會在之後的文章會深入討論,有關於動作培養的文章可參考動作篇。
 
4. 柔軟度
 
柔軟度是指人體關節在不同方向上的運動能力以及肌肉、韌帶等軟組織的伸展能力,這邊分為靜態及動態柔軟度,也可以說是人體在運動過程中完成大幅度運動技能的能力,柔軟度不足可直接影響動作的學習和高難度技巧的掌握,更可能會造成運動傷害,例如在高速跑中的抬腿,如後腿的柔軟度不夠可能會造成抬腿高度不足影響步幅,或是造成後腿肌拉傷,不只如此,不好的柔軟度也會阻礙力量、速度、協調、平衡能力的發展。

 
 
訓練方法:在訓練前須評定選手的柔軟度,對於短距離而言,柔軟度超過一定程度反而會影響運動表現,但對於大多數的國內選手,柔軟度都還有發展的空間,首先教練必須先評定決定選手需要發展柔軟度的部位,訓練可用靜態或動態伸展來執行,動態伸展即通過多次重複同一動作練習使軟組織逐漸被拉長的方法;靜態伸展是先透過動態展將軟組織拉長,當拉長至依定程度時要靜止不動,使這些軟組織間的不良轉移。
 
5. 能量系統
 
人體運動時能量消耗明顯增加,耗能的增加受制於運動強度、欲動持續時間等因素。依人體運動所使用的能量來源和持續時間來看,可以分為三種能量系統,分別為磷酸肌酸系統 (無氧非乳酸)、無氧醣酵解系統 (無氧乳酸) 以及氧化能系統 (有氧),磷酸肌酸系統作用為運動前0秒至6到10秒之間,例如田徑短距離100公尺;無氧醣酵解系統作用為運動10秒後至60秒之間,例如田徑短距離400公尺;有氧系統地的作用時間為60以上的時間,例如田徑中、長距離項目。


 
訓練方式:因此在短距離的訓練中,要著重的是前兩個系統的訓練,一百公尺選手在磷酸肌酸系統放的訓練比重較多,四百在無氧醣酵解系統訓練的比重較多,兩百公尺則兩個必須皆著重,有關能量系統訓練的詳細會在之後的文章會深入討論。


 
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