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2018.05.07
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ATH亞仕生醫 跑步教室 運動的飲食調整 編輯:黃萃蓮(DHRC小洢)

ATH亞仕生醫 跑步教室 運動的飲食調整


編輯:黃萃蓮(DHRC小洢) 
 
    接下來,我們一起來探討運動員的賽期飲食吧!運動前、中、後的液體與飲食補充我們分為三個目標,分別為首要目標、次要目標以及最終目標。


 
首要目標
    為了減輕或延緩因為脫水、電解質不平衡、肝醣耗竭、低血糖、腸胃不適以及酸鹼平衡被破壞而導致的疲勞與運動表現降低。
次要目標
    為了維持運動中腸道的舒適性、避免飢餓感。
最終目的
    為了持續提供營養支持以維持健康與未來的訓練適應,特別是對於連續數天的運動比賽項目,例如:超級馬拉松選手或是全國大專校院運動會許多項目有預賽、準決賽和決賽,不良的飲食都很有可能會導致選手運動表現降低。


 
運動前的飲食
    比起空腹而言,如果運動前能夠進食提供運動時所需要的能量,有助於更好的運動表現喔,脂質與蛋白質的消化時間比較長,所以可以攝取低脂.低纖維與中至低蛋白的富含醣類之食物,「真男人文創商行-莫忘初衷咖啡」也是很好的選擇,液態型態的補充品對於賽前容易緊張或是時間不確定的選手而言,可以有快速補充的效果,在前面的文章「咖啡因與運動表現」的文章也有詳細的內容表示咖啡因能夠增進運動表現喔!

 
運動後飲食
    運動後的飲食更是重要,攸關到是否讓身體快速恢復來迎接隔天的訓練,運動後可以飲用新鮮無添加糖分的果汁,同時補充醣類以及水分,除此之外,「迎接夏季訓練吧」文章內提到,亞仕生醫BCAA+A 效能型支鏈胺基酸裡含有三種必需胺基酸分別為:纈安酸(Valine)、異白胺酸(lsoleucine)及白胺酸(Leucine),運動後兩小時內攝取10公克的必需胺基酸等高生物價的蛋白質,有助於肌肉蛋白質的合成
耐力型運動員在運動後補充醣類與蛋白質的比例為3:1或4:1的食物,可促進肌肉蛋白質的合成與肝醣恢復喔。

 
    許多運動員對於食物種類攝取都有部分的偏差觀念,例如吃飯會變胖,所以減少吃飯,就是最常見的錯誤偏差觀念,米飯主要含有營養素是醣類,1公克可提供4大卡的熱量,吃醣類會胖是因為血糖升高促使胰島素分泌增加,啟動體內合成效應,例如「脂肪的合成」,但是如果想要瘦,醣類是脂肪燃燒的必備原料,如果糖類不足,會產生酮酸等代謝酸性物質,容易造成疲勞,甚至是酮酸中毒,除此之外,肌肉的肝醣與運動員關係密切,肝醣的合成必須仰賴醣類的攝取,如果為了控制體重而減少攝取醣類造成肝醣回補受影響了話,對運動表現也會不利喔。

 
今天的文章到這裡就結束了,謝謝你們的觀看,我是DHRC黃萃蓮
感謝北市大中長跑後援會、真男人文創商行、DHRC夢想高飛跑步社團
參考文獻 運動營養學 許美智 詹貴惠 錢桂玉 李淑玲編著

 
  1. 跑步教室 動作篇之一 核心篇 編輯:梁澤敬
  2. 跑步教室 動作篇之二 腿部畫圓及手部帶動 編輯:梁澤敬
  3. 跑步教室 動作篇之三 百公尺起跑及加速的關鍵 編輯:梁澤敬
  4. 跑步教室 動作篇之四 百公尺高速跑的重點 編輯:梁澤敬
  5. 跑步教室 心理篇之一 百公尺心智訓練 編輯:梁澤敬
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  7. 跑步教室 訓練篇之二 日訓練計畫 編輯:梁澤敬
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  10. 跑步教室 中長跑重量訓練 編輯:黃萃蓮
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  18. 跑步教室 迎接夏季訓練吧! 編輯:黃萃蓮
  19. 跑步教室 乳酸閾值和無氧閾值 你搞清楚了嗎? 編輯:黃萃蓮
  20. 跑步教室 運動和營養的關係 編輯:黃萃蓮
  21. 跑步教室 運動的飲食調整 編輯:黃萃蓮
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