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2018.05.10
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ATH亞仕生醫 跑步教室 生理篇之一 恢復 編輯:梁澤敬

ATH亞仕生醫  跑步教室 生理篇之一 恢復
 
 
編輯:梁澤敬
 
在訓練中,當然不是只有死命地練習就會得到進步,我們要知道,競技能力的提升是在一次的負荷下、機體能量消耗成生疲勞,繼而解除負荷,逐漸得到恢復,通過機體的超量補償機制,使得運動員的能力得到提高,簡單來說就是由不斷循環的的提高、負荷及恢復所組成。
 
 
 
意思就是說,選手的成績會提升,是因為在大負荷下身體機能下降之後的能量恢復,超過了原本的水平之上,進而達到更高的競技能力,然而,身體雖然會有自我恢復的能力,但如果你在每個頻繁訓練後的恢復是只有多休息,那絕對是不夠的
 
訓練負荷越大,越要採取積極的恢復措施,想想看在準備期冬季訓練中規律訓練的選手每日的訓練可能多至4次,在一次的訓練後休息後不到幾小時可能又有下一次的訓練,在身體的生理機制中,有很多肌肉,或器官機能還來不及回補到原有的水平,就得在承受訓練的負荷,日復一日身體可能就會因為不堪負荷出現運動傷害甚至因免疫能力下降而生病。
 
此時就需要積極採取加速機體恢復的適宜措施,下列有從不同角度切入的恢復手法,各位跑友們不妨參考一下:
 
一、 訓練學恢復
訓練學恢復是由課表的安排來達到恢復的效果,主要包括訓練內容和環境,安排交替負荷,在訓練中穿插一些輕鬆愉快的恢復性訓練;在恢復過程中以輕微的肌肉活動幫助肌肉和血液中的乳酸代謝,再者訓練課表必須依據學理調配成最符合人體的生理時鐘的規律,例如在高強度增強式訓練後必須休息48至72小時才能進行下一次的訓練,或是在高強度的訓練後安排強度輕的持續性訓練來幫助代謝乳酸,訓練是一門藝術,方法百百種,就看如何巧妙運用負荷和恢復的關係。
 
 
二、 醫學、生物學恢復
這部分的恢復方法從西醫到中醫有非常多,也是目前運動員較知道也接觸較多的恢復,最常見的物理性治療如徒手及使用各種器材的運動按摩或推拿,冷療(冰敷、冰按摩)、光療(紅外線光療、紫外線光療)、水療(冰水療、旋渦浴、冷熱交替等)、電療等,其他手段有些也有像液態氮急速冷凍艙的昂貴恢復器材,無一不在促進選手的恢復,這一個環節應該也應當考慮安排進訓練課表,設計出符合其選手需求的恢復課程。
光療(紅外線光療、紫外線光療、低能量雷射刺激

 
三、 營養學恢復
由於運動時運動員消耗的能量大,運動後的能量補充除了考慮補充物的數量,還應注意各種營養素的搭配,在食物的六大營養素的補充中,選擇對該項目消耗量最大且最需要的,例如在短跑時會大量消耗肌肉內的肝醣,所以在醣類的補充就相對重要,但是,有些在運動中需要使用的能量形成物質在體內能再造的量是有限的,此時可以透過運動營養增補劑來提供,例如在短跑ATP-CP系統中的肌酸,在人體製造量有限,因此可透過口服肌酸來增補,支鏈胺基酸(BCAA)及白胺酸在有氧系統中也和成能量的一環,兩者也有對肌肉修補的功能,其他像是在增加肌肉量時所需要的蛋白質可以用乳清蛋白粉增補,或是增強選手免疫力的麩醯胺酸(glutamine)都是不錯的營養增補劑。
 
 
四、 心理學恢復手段
心理性的恢復對選手非常重要,在百公尺的比賽中有一說法,比到決賽時,其實只幾乎是比心理素質,有時選手的生理情況健康,但運動表現卻無法提升,這時或許是選手因累積的心理壓力造成訓練倦怠或疲乏,尤其對層級越高的選手,心理的壓力的影響可能遠大於訓練,所以適時心理恢復絕對是必要的,選手可以透過一對一諮詢心理諮商師來調解訓練或比賽的壓力,或是自我暗示、放鬆訓練、氣功等,有關於更細的心裡技術內容可以參考先前的心理篇文章喔!
 
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