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2018.05.04
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ATH亞仕生醫 跑步教室 運動和營養的關係 編輯:黃萃蓮(DHRC小洢)

ATH亞仕生醫 跑步教室 運動和營養的關係 


編輯:黃萃蓮(DHRC小洢)

 
    各位讀者好,我是小洢,今天要和大家一起來了解,在運動前.運動中以及運動後的營養有多重要呢?大家知道除了固體飲食攝取的營養很重要之外,液體的補充更是不能忽略喔!在這裡會和大家簡單的介紹,下面就來和大家介紹什麼是營養密度和GI

 
    營養密度指的是「每含有熱量100大卡的食物所含的各種營養素含量」,相反的,如果只有單純攝取100大卡的空熱量食物就是一般所聽到的垃圾食物,除了營養密度之外,再來大家可能聽過所謂的「GI」,也就是升糖指數(glycemic index),升糖指數為食用固定醣類含量(通常是50公克)的食物後,讓血糖上升的面積與含等量醣類的標準食物造成血糖變化的比值,我們以白吐司做一個簡單的例子,白吐司當作一個參考的標準,我們把白吐司的升糖指數當成100,則葡萄糖的升糖指數大約為140,而升糖指數大於70就稱為高升糖指數食物,反之,如果低於55就稱為低升糖指數食物,升糖指數越高的食物,身體容易被吸收、血糖上升的速度也較快。

 
    當我們執行的運動持續時間達3分鐘以上的能量來源幾乎為有氧系統,而有氧系統的能量來源為醣類、脂類以及蛋白質,使用醣類和脂質做為主要來源,低強度、時間長的運動使用脂質比例較高,反之高強度、時間短醣類使用比例較高。

 
    我們都知道,當我們在運動時,身體會藉由流汗的方式將體內的熱散發出來,但是汗水過多的流失容易造成脫水,甚至體溫逐漸升高,導致熱痙攣.熱衰竭.中暑.昏迷,甚至是死亡的可能,因此,不管是在運動前.中.後,都該補充適當的水分使身體達水和狀態,保持身體的功能喔!

 
訓練前2-4小時
應該補充至少每公斤5-10毫升的水分,也有足夠的時間排出過多的水分,適當的飲用運動飲料補充鈉離子可以幫助水分的留存
訓練期間
每小時應該要攝取400-800毫升的水分,搭配運動飲料分次飲用完畢才有較佳的補充效果喔,不建議在運動中飲用溫度稍高的水,容易造成體溫升高,運動表現降低

 
    Q&A小問答
為什麼運動中需要搭配運動飲料呢?
因為汗水的成分除了水以外,含有大量的鈉與氯以及少量的鈣.鎂.鉀離子,飲用過多的水分使血漿中的鈉離子等電解質被稀釋導致低血鈉(血鈉濃度低於135mmol/L,也就是所謂的水中毒),這可能會讓你腹脹.體重增加.噁心.嘔吐.頭痛,所以當運動超過1-2小時,除了補充水分以外,更應該注意鈉離子(食鹽.運動飲料...等)的補充喔!!!

 
最後,感謝你們今天的閱讀,我是DHRC黃萃蓮,我們下一次見!
感謝北市大中長跑後援會.真男人文創商行.DHRC夢想高飛跑步社團
 
參考文獻 運動營養學 許美智 詹貴惠 錢桂玉 李淑玲編著
 
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