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2018.03.25
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ATH亞仕生醫 跑步教室 訓練篇之四 熱身及收操 編輯:梁澤敬

ATH亞仕生醫 跑步教室 訓練篇之四  熱身及收操


編輯:梁澤敬


完整的訓練課程中約包刮了三個部分,為熱身、主要活動及收操,熱身又稱暖身 (Warm- up ),是主要運動前的準備,收操又稱緩或整理活動 (cool down),是主要運動後的緩和,不足或錯誤的熱身或收操會增加運動傷害的機率及運動表現的下降,今天大家就一起來學習如何有效的熱身及收操吧!
 


一、 熱身 


為什麼要做熱身?

做準備活動的目的是使運動員在賽前狀態的基礎上通過各種練習進一步提高中樞神經系統的興奮性,調節不良的賽前狀態,使大腦反應速度加快,參加活動的運動中樞間相互協調性加強,為正式練習或比賽時生理功能迅速達到適宜程度做好準備。此外,還能增強氧運輸系統的活動,使肺通氣量、吸氧量和心輸出量增加。提高機體的代謝水準,使體溫升高。從而,降低了肌肉的粘滯性,增強彈性,預防運動損傷。

如何安排?

做準備活動時,應先做一些全身性活動使身體微微發熱後在做一些專門性練習,即與比賽或訓練相似的模仿練習。準備活動持續時間的長度強度大小及與正式參加比賽之間的間隔長短,應根據年齡訓練水準季節而定,年齡小訓練水準差或在溫暖的季節中,準備活動不易做的太久,與正式參加比賽之間的間隔2—3分鐘較為適宜

動態熱身



在傳統的熱身的特點是靜態、被動。想想看,你是否現在還在做類似以下的熱身? 慢跑兩圈後,開始每個動作10秒的長時間的伸展,這些低強度的熱身方式在近年來的研究中發現,對整體訓練的時間耗費過多,而其中某些熱身方式甚至會影響主要活動運動表現。

取而代之的是積極的動態熱身,動態熱身對於當天課表額外的動作著重熱身並著重於運動員對於專項動能力發展的熱身,以”主動、動態”為特點進行熱身,不僅可以將省下的時間用來進行主要課表、也有效的達到熱身的效果,其中可以依以下順序做為參考安排:

1. 低強度轉換活動
2. 主動是伸展或閉鎖式肌肉激活
3. 中強度轉換活動
4. 開放式式肌肉激活
5. 高低強度轉換活動及基本操
6. 高強度轉換活動

範例: 

在此我們假設今天的課表為短距離衝技術前的熱身為例,簡單挑選幾個熱身項目



1. 前後原地大跨步(一腳5下) + 漸速跑(50%)
2. 抱頭半蹲 (10下)
3. 馬克操30公尺
4. 仰臥單腳抬腿 (一腳10下)
5. 30公尺高抬腿
6. 30公尺高強度漸速跑(100%)

上述的範例為對照上述程序的熱身項目,在安排熱身課表時必須依照當日練習的外在或內在因素狀況而定,外在如天氣、場地,內在如選手生理或心理狀態,挑選適當且符合主要課表或比賽的專項性,安排20至30分鐘的熱身。例如對興奮性高的運動員可做一些強度小、節奏慢的工作。當運動員興奮性較低時則做一些強度大節奏快的準備活動,如以一來可使運動員的興奮性達到適宜的程度讓選手在生理、心理皆能達到最佳狀態。



二、 收操



為什麼要做收操?

劇烈運動時骨骼肌強力持續收縮,使代謝產物堆積,肌肉硬度增加產生持續性酸痛,運動結束後不做收操很難使肌肉自然恢復到運動前的鬆弛狀態。其中有兩個原因:

一是因為運動時內臟血液大量轉移到運動器官,以做骨骼肌能量代謝的需要,運動後若不做放鬆練習突然停止活動,由於地心引力和靜止的身體姿勢,不僅妨礙了激烈的呼吸動作影響氧氣的補充,還嚴重的影響靜脈回流,使心輸出量驟然減少,血壓急劇下降,造成一時性腦貧血,產生一系列不舒適的感覺,甚至休克;二為機體在劇烈運動後,需要加速代謝產物的排除和能量物質的恢復。適當的肌肉活動使心血管、呼吸等機能能力仍保持在較高水準,能使攝氧量增加,用以補償運動中欠下的氧債,加速乳酸的消除與利用。使有機體的機能狀態儘快得到恢復。

如何安排?

積極性恢復

運動結束後採用變換活動部位和調整運動強度的方式來消除疲勞,稱積極性休息。用轉換活動內容的方法消除疲勞,是因為轉換新的活動內容時,這一活動中樞的興奮能通過同時負誘導作用而引起已經疲勞的中樞抑制加深,從而使能源物質更快合成。其生理學機制可用相互誘導理論來解釋。

過去有實驗中發現,右手測力工作至疲勞後,以左手繼續工作來代替安靜休息,能使右手恢復更快更完全。休息時來自於左手肌肉收縮的傳入衝動,能加深支配右手的神經中樞的抑制過程,並使右手的血流量增加。在訓練課中,教練員經常採用調整訓練內容、轉換練習環境、變換肢體活動部位等方式,其目的在於採用積極性休息的方式,達到提高訓練效果的目的。

例如在此我們假設今天的課表為短距離衝技術後的收操為例,因為短距離技術用的是全身性的高強度的運動,在此我們在主要課表後,就不應立即停止運動,可選擇持續性的低強度運動如慢跑或是快走讓心跳逐漸,後做些伸展使僵硬的肌肉得到舒緩,好的收操會使下次的訓練時生理狀況更好,所以收操是不可或缺的一環。


 
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