ATH亞仕生醫科技有限公司,專業運動營養品開發公司
2018.02.03
526
SHARE:

ATH亞仕生醫 跑步教室 中長跑體能訓練-高原訓練 編輯:黃萃蓮

ATH亞仕生醫 跑步教室 中長跑體能訓練-高原訓練

編輯:黃萃蓮


今天要和各位討論高原訓練,相信很多人都聽過高原訓練,到高山上甚至是出國到國外進行訓練,那麼高原訓練真的能影響成績幫助我們提升運動表現嗎?高原訓練適合所有人來一起執行嗎? 高原訓練對於身體的影響有什麼?這裡我們都將會一起討論到喔!



    我們都知道高原訓練較許多平地城市訓練環境以及空氣良好,但其實對於人體機能也有很大的影響,除了希望提高選手的運動 表現以外,為了啟動某些人體機能,會在一千六百公尺到三千公尺 的高原上進行訓練,建議在兩千公尺左右較為妥善,因為海拔越高, 並不會對選手的運動表現更好,反而會因為選手對於高原的反應越大,越難調整丶控制訓練量,有可能會造成選手們許多初期訓練的生理反應,例如:呼吸困難丶心跳加快丶睡眠品質不佳丶消化不良丶頭昏胸悶...等反應,這也就是所謂的高原反應。
 



     我們都知道從平原到高原,大氣壓力會逐漸降低,氧分壓也會隨之降低,人體吸入的氧氣減少,刺激缺氧的狀態,也因為如此,造成動脈氧濃度下降,最大吸氧量亦因而降低,另外,缺氧導致呼吸加速,最大通氣量增加,運動時的血乳酸濃度跟平地相比,也有所增高

Q:什麼是最大通氣量? A:在設定時間單位內,最大力量進行深而快的努力呼吸所得的通氣量。舉例來說,設定單位時間為 1 分鐘,稱為每分鐘最大通氣量。以瞭解肺組織彈性、氣道阻力、胸廓彈性 和呼吸肌力量,是一項綜合評價肺通氣功能儲備量的可靠指標。
 


    為了適應高原訓練,我們的身體會產生一系列的代償反應,由於低氧刺激,反射性的引起肺通氣量增加,以提高肺泡氧分壓,幫助體 內獲得更多的氧氣,而高原缺氧的環境,刺激了我們骨髓造血的功能,使紅血球細胞生成增多,血紅蛋白濃度增高,幫助氧氣運動的功 能,而這些代償反應在一些研究證明,運動員回到平地訓練時,仍可 以保持一段時間,這也是許多選手到高原訓練的原因之一,透過高 原訓練的方法,增加中長跑訓練的難度,刺激身體在缺氧的環境下, 承受較大的負荷能力,讓身體機能獲得代償反應,藉此達到平原不 能達致的效果,來提升我們的運動表現喔!
 


     高原訓練加重了身體對氧氣的需求,身體的乳酸也因此產生更為旺盛,通過乳酸的變化,更了解了身體對高原訓練的一連串身體機能反應,透過運動科學的數據和我們的身體來調整運動量,使訓練更有針對性和目的,防止選手因為個體差異所導致的過度疲勞,造成反效果,在高原上,因為最大攝氧量會降低,所以訓練量和強度不可以做太大的提升,不僅容易過度疲勞,身體也無法負荷訓練量,應適時地做調整,並且規劃週訓練量,讓身體逐漸適應高原訓練喔!
 


     在訓練時間方面,扣除適應時間,應控制在三至四週最好,太長容易起反作用,而在高原訓練回到平地訓練後的第三個禮拜進行比賽最為適宜,這時選手的各方面都會處於最佳狀態,提前或延後都有可能失去高原訓練的最佳效果喔!回到平地訓練後,就要增加速度 力量以及專項訓練兩者都是不可分割的,和平地後的訓練都是需要相互調整搭配,組成一個完整的訓練課表。



     相信其實也有不少人懷疑高原訓練效果的疑問,其實這些訓練 都是一連串的,由多個環節所組成,其中一個小地方沒有處理妥當都有可能影響最後的訓練效果,但是,也有研究證明,高原訓練的效果存在個體差異性,並認為這就是導致高原訓練對某些選手無效的原因之一

除了清處瞭解自己的身體以外,也應該去和醫生以及教練確認是否適合執行高原訓練,正確的訓練方式,才能更有效率的增進運動表現喔!

感謝閱讀!我是DHRC黃萃蓮。
 

感謝北市大中長跑後援會丶真男人文創商行的照片
 


參考文獻:運動醫學與科學 陳啟明 編

 
  1. 跑步教室 動作篇之一 核心篇 編輯:梁澤敬
  2. 跑步教室 動作篇之二 腿部畫圓及手部帶動 編輯:梁澤敬
  3. 跑步教室 動作篇之三 百公尺起跑及加速的關鍵 編輯:梁澤敬
  4. 跑步教室 動作篇之四 百公尺高速跑的重點 編輯:梁澤敬
  5. 跑步教室 心理篇之一 百公尺心智訓練 編輯:梁澤敬
  6. 跑步教室 訓練篇之一 年度訓練計畫 編輯:梁澤敬
  7. 跑步教室 訓練篇之二 日訓練計畫 編輯:梁澤敬
  8. 跑步教室 中長跑知識篇 編輯:陳雅芬
  9. 跑步教室 中長跑重量訓練 編輯:黃萃蓮
  10. 跑步教室 中距離配速策略 編輯:陳季暐
  11. 跑步教室 中長跑體能訓練-法特雷克 編輯:黃萃蓮
  12. 跑步教室 中長跑體能訓練-高原訓練 編輯:黃萃蓮
  1.  
go top

COMPANY

亞仕生醫科技有限公司

TEL:04-2280-7175

E-mail: service@ath.com.tw

40146 台中市台中路401號