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2018.01.15
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ATH亞仕生醫 跑步教室 訓練篇之二 日訓練計畫 編輯:梁澤敬

ATH亞仕生醫 跑步教室 訓練篇之二  周訓練課表

編輯:梁澤敬

 
   在上篇訓練計畫的文章中,結合成小週期的最小單位是一周,人類通常也都是用一周來當成一個時間單位,今天就讓我們來接續訓練計畫,安排組成訓練的小週期,在安排一周課表時可以參考以下步驟,讓課表更具完整性,現在就站在一個短距離田徑教練的角度,慢慢教導各位如何擬定一份簡單周訓練課表 (取訓練年資6年,目前處於專項期18歲男性短跑選手)。
 
 
針對選手的能力做個人檔案

擬定選手每個訓練時期所需

由訓練時期來訂定訓練手段

決定每個時期和每日負荷量

分配周訓練課表日程及課程

評估每時期訓練中的質和量

以每個學理角度精緻化課表
 
 
1. 針對選手的能力做個人檔案
 
    首先必須先了解該運動項目的構成元素,像短距離的主要元素有速度、速耐、肌力、爆發力等,在安排周課表之前,必須從過去該選手比賽經驗中找出屬優點及缺點的能力,並與選手溝通未來的計劃裡會用什麼訓練方式補足缺點或強化優點,製作選手個人基本資料讓選手能更認識自己。


 
2. 擬定選手每個訓練時期所需
 
再者,用年度計劃裡的架構依選手獨特性修改,在選手不足的能力上如果是需要經由長時間培養的能力就可以把改時期拉長。例如一個選手在爆發力方面較缺乏,在調整期的爆發力時期就可以加長;又或者選手在訓練後的肌肉疲勞恢復能力不足,就可以將準備期的有氧時期加長,對於選手而言,如能有其獨特設計的課表是最理想的,這邊範例的選手正處於專項期,在資料上就必須明確標出,使選手更能了解自己要做的目標。

 
3. 由訓練時期來訂定訓練手段
 
把每個週期的訓練目標轉化成訓練的”手段”,也就是說,假設這邊依訓練的年度計劃和這位選手來看,我們要訓練的能力有速度、速耐及肌力,教練就要轉化成訓練的手段,以下:
 


 
4. 決定每個時期和每日負荷量
 
一周有七天,可以想像一下,假設一周每天都要訓練,在生理上會造成疲勞,生理疲勞易導致選手訓練意願低落,訓練效果就會很差,因此在安排上須慎加考量,通常在一周的訓練裡,負荷量通常會由少配合休息慢慢增多,如此才不會使選手在一周的一開始就已精疲力盡。我們必須思考訓練天數及一天的訓練次數,這七天必須配合選手的生理、心理或是外在等因素安排訓練時間。
 
這邊以星期一當訓練的開端,以練二休一搭配練三休一的方式安排負荷量,由星期一開始用中等的負荷量至星期二稍微提高,經星期三的調整休息後用同樣的強度在星期四,直到星期五最高,星期六則再把訓練量降低,星期天則全休,以下:


5. 分配周訓練課表日程及課程
 
接著便將訓練手段轉化成訓練課表分配至一周,當然影響課表安排的因素百百種,對於大學生訓練,可能會碰到考試或是校園活動,在安排這些訓練時都要因為這些因素而未課表作調整,以下介紹一周每天安排訓練的參考因素:
 
星期一: 承接禮拜天的休息選手的生理狀況應較新鮮,故安排速度訓練。
星期二: 可能速度產生的疲勞下無法做強度太高的跑動課表,故安排重量訓練。
星期三: 在兩天訓練後使選手身心稍作休息,但採半休息,安排球類活動。
星期四: 因半休息選手的生理狀況稍微回升,故安排速度訓練。
星期五: 在一星期將接近尾聲給選手較累但還是必須要做的速度耐力訓練。
星期六: 安排上午的重量訓練,下午排休讓選手在一周的尾聲有足夠的休息。
星期日: 休息迎接下一周的訓練。


PS: 這邊的課表是以一天一次訓練為模組,對於專業的選手須要培養維持的能力可能更多,如將太多的課表安排至一次的訓練也會造成相當大的負擔,在生理的角度上效果也會大幅降低,因此可以安排一天數次訓練至少間隔適當的休息時間,訓練才會有效果,一搬來說最多的訓練可分為早中晚三次。
 
6. 評估每時期訓練中的質和量
 
負荷量= 質 (Intensity) + 量 (Volume)
 
因為選手一天體能限度是有限的,所以在選擇訓練中的課表必須決定每個項目的質和量。質可說是一個從事課表強度或所需的努力程度,量可說是訓練中項目的多寡,例如今天課表安排了3000公尺需跑在15分內,其中每趟15分就是項目的強度,3000就是項目的訓練量,當然休息時間也是必須的!



7. 以每個學理角度精緻化課表
 
接下來就是看教練的功力了!你需要了解各訓練背後的學理,例如訓練休息時間搭配、次數組數,這些都必須根據理論或教練豐富的經驗才能陀善安排。好的訓練課表包含的層面很廣,在這次的課表上也還未提及熱身、恢復或是心理訓練,所以在出課表的同時也必須不斷增進自己的訓練知識,並應用在你的課表上,才可以讓選手花最少的時間及心力,達到最高的訓練效果!



 
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