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2017.12.17
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ATH亞仕生醫 跑步教室 訓練篇之一 年度訓練計畫 編輯:梁澤敬

ATH亞仕生醫 跑步教室 訓練篇之一  年度訓練計畫

編輯:梁澤敬


不知道各位跑友有沒有這種感覺,不知道今天要練什麼,日復一日練努力練著一樣的課表,到了比賽後還是不見成績的提升,當你還在有這種困擾時,不妨思索一個比較基本的問題,如果想要做好一件事是否要一個完善的計畫呢? 相信你心中的答案是非常清楚,不管是任何競技運動,如果在開始訓練前沒有完善的擬定年度訓練計畫,總是在練習前才在思考要訓練什麼,那也只是在蝦練而已! 在競技運動甚至有一套可依循的模式制定訓練計畫,來一瞧究竟吧!

年度訓練是可視為帶領運動員通往目標的藍圖,透過更好的適應方式達到最後的目標,運動員的身體狀況是以非線性的方式到達最高峰,它是以訓練週期為基礎,透過整合多個訓練相關的元素,目的是減少訓練時運動傷害的產生,並在最重要的比賽時,呈現最佳的生理狀態及表現。

以下,就慢慢教導各位如何擬定一份簡單年度訓練計畫(以田徑短距離為例)

1. 確定時間的長短及主要比賽

首先你必須知道你離主要比賽時間還有多長,國際級選手可能會以4年一次的亞奧運為最終目標,國家級選手可能會以一年一次的全國性比賽為主,所以訓練計畫視個人而定,小至1年,大可以到4至5年,這邊我們將以一年之中有兩場主要比賽 (年中及年尾) 的訓練計畫為大家介紹。


表1.
年度訓練計畫表
 
2. 大週期 (Macrocycle)

大週期短至數個月,長可至一年,簡單來說是以一次主要比賽準備的時間到比賽後休息結束為一個大週期,這邊假設兩個主要比賽在5月及11月,那一年度訓練計畫就可分為兩個大週期,約6個月。
 

表2.年度訓練計畫表-大週期

3. 訓練週期

將大週期分為三個訓練週期,為準備期、比賽期、過渡期,以下介紹:

(1) 準備期: 發展選手所需的體能和生理基礎,以應付比賽期。
(2) 比賽期: 維持準備期的能力並調整至最佳狀況以應付比賽。
(3) 過渡期: 又稱為恢復期,做休息減量,讓生理及心理準備好進入下一個訓練週期。

如何分配長短呢?依短距離而言,在5月的比賽通常須從1月開始做準備,進入4月時開始參加小比賽做主要賽前的演練,5月比賽完後以一個月做過渡休息,之後下半年度賽季後開始一樣的循環(如表3)


 
表3.年度訓練計畫表-訓練週期

4. 中週期 (Mesocycle)

中週期可以維持持續數周甚至是到幾個月,主要是將上述三個訓練週期分得更精細,在準備期又可以分為一般期及專項期,在比專項期後接著調整期,以下做介紹:

(1) 一般期: 培養選手的基礎體能,如有氧、肌肥大及肌耐力,或是選手較缺乏的基礎能力,就像成在把賽車外殼改得更堅固,在比賽時才不會解體。

(2 )專項期: 培養選手專項的能力,像短距離的速度耐力、最大力量,就像開始改裝賽車的引擎,並上路視外殼和引擎搭配。

調整期: 做賽前的減量及相關性非常高的訓練,將選手調整至最佳狀態,像短距離的速度、爆發力、敏捷等能力,就像持續將賽車的引擎和外殼協調搭配並做最後的保養。

 

表4.年度訓練計畫表-中週期

這邊稍微留意,這三個時期的長短分配可以因為選手的需求而有不同長短,如一個國際級的選手,其基礎體能已經相當足夠,就可以把一般期的時間縮短,把其餘時間用至專項或調整期,反之,如果是一個基層的選手,就要花比較多時間在一般期培養基礎體能,且三個時期的順序不可調換。

5. 小週期 (Microcycle)

小週期短至2天,長至一周,目前來說大部分人的觀念是以一周為一循環,所以安排小週期的課表時,通常也是以安排一周為單位,

 

表5.年度訓練計畫表-小週期

6. 安排一年之中每個小週期的負荷量

負荷量是決定訓練疲勞的一大因子,對於初學者而言訂定負荷量將是非常困難的一件事情,這邊介紹這位跑者以「整合式小週期」來制定訓練量,整合式小週期為Dr. Stone等於2007年所提出,是一種考量訓練效益、以及體能衰退等生理現象為基礎的訓練方式,整合式小周期的特徵,在於將連續三至四周的訓練,整合成一個訓練單位,逐漸增加訓練強度,伴隨著短暫的再生階段(減量周),這邊建議以3:1的方式來開始制定,這樣正好會以一個月為單位。

可以見下圖,間單來說就是一個月的前三周負荷漸增(藍色),在一個月的最後一周做減量(綠色部分),此時期會比第一個月中的第一個禮拜還要更少,接著在下個月時的第一周為上個月第二周的負荷漸增,依此類推,直到進入比賽期時以階梯式的遞減至較少的負荷(黃色),讓選手的身體狀況因減量而越來越好。
 

表6.年度訓練計畫表-訓練負荷

搭啷! 一個間單的訓練計劃就出來啦! 是不是很簡單呢! 擬定完訓練計畫,各位可能會有”這目前用不到”的想法,但這將會是每次制定每日課表,肌力訓練,甚至是提升你比賽信心的最強後盾,至於實際有關每日課表安排,課表挑選,或負荷量要怎麼應用在訓練上,將會陸續在訓練篇的文章中教大家喔!


 
表7.年度訓練計畫表

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