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2017.09.25
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跑步教室 動作篇之二 腿部畫圓及手部帶動 編輯:梁澤敬

跑步教室 動作篇之二  腿部畫圓及手部帶動

編輯:梁澤敬


一、腿部畫圓
           
跑步是一個周而復始的運動,在以往的觀念裡,在短跑中一歩的周期中有推蹬期,回收腿期和抬腿期,但在近年研究中,劃分出了更細的階段,其中包括了著地期、回收腿、轉換期及著地準備期(Seagrave et al., 2009),下面就讓我們一起來了解在腿部化圓時有哪些重點吧。
 
1. 著地期 : 為腳掌接觸到地面至離開地面的期間,分為前著地期後著地期

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(1) 前著地期 : 為腳掌接觸地面後至身體重心正下方的期間,較好的選手在較著地後會持續以髖關節力量加速,在這期間選手應該強調後抓,協同腿後肌及臀肌持續加速
 
(2) 後著地期 : 為腳掌由身體中心正下方開始直至離開地面的期間,大部分選手只展現了30%的推蹬力量,這段期間因腳接觸地面而身體重心速度減少,選手應該持續強調推蹬讓身體重心速度在腳掌離地前恢復

 
 
2. 回收腿期 : 即為夾腿,此階段開始由後往前加速,選手必須在大腿由後至前抬的活動範圍以最短的時間快速夾腿,其中回收腿分為剩餘期恢復期
 

(1) 剩餘期 : 為後腿離開地面後至開始前擺之間剩餘的短暫期間。此階段將決定收腿的效率,在此階段,跑者必須將剩餘期滯留的時間縮到最短,並切換至對恢復期有效益的動作,重點是維持軀幹的位置、屈足、大腿前踢 (thigh pop) 、腳後跟前移

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(2) 恢復期 : 為後腿開始前擺至最高點的期間。為了能快速夾腿,當腳離開地面瞬間,選手應以最快的速度彎曲膝關節並將腳後跟提起至臀部,依據槓桿原理,大小腿折疊角度的大小,將直接影響前擺時阻力臂的大小,折疊角度越小前擺阻力臂越小, 擺動的旋轉半徑越小,前擺角速度越大, 而加快了大腿帶動小腿前擺速度。
此外,有效的抬腿是由三屈肌反應 (triple flexion response) 結合而成,分別為髖、膝蓋及足部,如果有某一部位沒有有效的彎曲,就不會達到有效的抬腿,其中最常被忽略的就是足部,各位跑者可以試試兩個動作,在站立時把腿由後往前抬腿,第一次做蹠曲 (plantar flexion),也就是壓腳背,第二次做屈足,各位一定會發現屈足時的抬腿比較輕鬆。恢復期關鍵為維持身體的位置、屈足、大腿前踢 (thigh pop) 、腳後跟上提、膝蓋的疊合(step over)。
當然,有效的抬腿也跟先前文章中強調的”中立骨盆”,有很大的關係。



 
 
3. 轉換期 : 為回收腿抬至最高後大腿開始減後至另一隻腿離開地面的期間,如轉換期能有效的完成,將會大腿向上抬的力量轉移至身體,減輕身體的重量,以達到更大的步幅(飛行更遠)。


如能有效的做好回收腿期,轉換期自然也會好,重點在於減少轉換至著地準備期的時間
 
4. 著地準備期 : 為大腿至高點開始下踩加速的至前腳著地的期間,此階段是一步周其中第二重要的階段,因為此階段為增加選手步頻的關鍵,也是國內選手最欠缺的一環。
 
當大腿向下加速時在膝蓋旁的肌群必須收縮穩定以達到有效的向下加速,在其中腳尖維持上翹使其成為一個跳板以累積能量。因此著地準備其選手應注意大腿肌肉收縮,膝關節放鬆,腳趾向上,膝關節穩定與共同收縮,腳積極的耙地

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二、手部帶動
 
人是協調的動物,在自然的步態下不會有同手同腳的動作,在跑步時手腳的擺動會產生同步 (synchronization) 的現象,也就是說,單手部的擺動一次就會跨一步,兩次就會是兩步,手和腳其中之一變快,另一方一定也變快,而腿部因擺動幅度會比手部還大,所以頻率會比手部還慢,所以此時一定要靠手部帶動腿部,在2014年的一篇文獻中也指出,跑步時手部的帶動可以減少身體花費的能量,並減少軀幹旋轉角度過大,所以為什麼我們會看到明明是腿部為主要部位,短跑好手的手臂卻也非常粗壯,就是因為手部的帶動對跑步時的速度有益無害。
 
手部的擺動技巧,我們可以想像雙手拿鐵鎚時,在身後有一道牆,而在雙手正後腰部高度的位置有兩根釘子,當手部向後擺時就像要把釘子打進牆裡的感覺,前擺則自然上擺就好。

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