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2017.09.19
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跑步教室 動作篇之一 核心篇 編輯:梁澤敬

跑步教室 動作篇之一  核心篇

編輯:梁澤敬



跑步教室 動作篇之一  核心篇 編輯:梁澤敬

核心肌群一直是在跑步訓練中所強調的一個重點,你有強和有力的核心,但你有正確的用力嗎?
 
首先我要請跑者們比較兩個動作
 
第一個動作,翹屁股,並把膝蓋抬到最高。
第二個動作,縮小腹,並把膝蓋抬到最高
 
重複兩個動作,一定可以發現後者能夠比較輕鬆的抬高腿部
 
因為在縮小腹時我們同時做了骨盆”後旋”( posterior rotation)的動作(圖1),在跑步中我們應該讓骨盆”適度的後旋”,使腿部更容易提高,不浪費多餘時間在身體後方回收腿,在圖2中骨盆後旋的選手在前腳掌著地時,後腿膝蓋已往前加速至身體中軸線(藍虛線)下方。
 

跑步1
圖1.
骨盆”後旋”


圖2.
前腳掌著地時,後腿膝蓋已往前加速至身體中軸線

反之,翹屁股時,骨盆正處”前旋”(anterior rotation) 的位置(圖3),在跑步中過於前旋的骨盆會導致跑步時花費過多的時間回收後腿,並影響抬腿的高度,在圖4中骨盆前旋的選手前腳掌著地時,後腳膝蓋在身體中軸線(藍虛線)後方,花費更多時間前抬腿 (Bosch & Klomp, 2005)。


圖3.
骨盆”前旋”


圖4.
前腳掌著地時,後腳膝蓋在身體中軸線後方

那種到底是什麼感覺呢? 首先,各位跑者可以躺下並屈膝,這時一定在腰後有一個拱起的空間,試著將肚子用力並將此空間用腰部填滿,這就是核心正確的發力動作
 
一開始在做此動作時一定都會感覺到呼吸困難,這是因為我們在呼吸時腹部肌肉還不習慣此發力動作的,只要多加訓練一定可以習慣的喔。

中立的軀幹
 
在跑步時,軀幹基本上是處於力平衡的狀態,軀幹是手腳運動中的的中軸,必須中立穩且定才能有效地使手腳所施予的力量正確傳遞。
 
如果軀幹不是處於穩定或中立的狀態將造成力量的流失或錯誤的傳遞,這邊分兩個當代跑者最常犯的錯誤。
 
第一個是”無力”的軀幹,各位可以把無力的軀幹想像成一個海綿(黃框),跑步的前進是因為腳施於地板的反作用力(紅色實線)將身體往前推,如果軀幹過於無力無法穩定,腳施於地板的反作用力傳遞到軀幹時就會像海綿吸收力量(紅虛線),使原本往前的力量吸收殆盡。


圖5.

第二個是”前傾”的軀幹,此動作將使著地腳將落於身體中軸線(綠實線)前方,軀幹會產生向下的力矩(藍實線),著地腳為維持身體的平衡,必須施於更多向下的力量(紅實線)產生反作用力(紅虛線)平衡以防過於向前跌倒,如此一來施於向下的力量就會多於向前的力量以致跑者失去向前性,並造成邊跑邊剎車的情況。


圖6.


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