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2018.07.19
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​ATH亞仕生醫 跑步教室 訓練篇之五 訓練監控 編輯:梁澤敬

ATH亞仕生醫 跑步教室 訓練篇之五 訓練監控


編輯:梁澤敬


方法不對,努力白費!」在訓練時我們總是要問自己,自己到底進步了沒? 以跑步而言,我們當然知道在同樣的距離及環境條件下,秒數減少就是我們進步了。但苦練了好幾年,成績不進反退的大有人在,堅毅的精神固然是成績進步的一大必備條件,對當代的選手來說,以往過於武士道的精神已經不尚推崇,如果訓練過程出了問題,再多的努力也是白費的,想想看,如果當選手的自我感覺很不錯但是身體實際上卻已瀕臨受傷的話,訓練是不是很危險呢? 要怎麼用客觀的監控來達到最大的訓練效益,對於好選手來說,聰明的訓練絕對是必要的。


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記住,定期檢測是必要的! 這裡的定期檢測,並不只是專項的檢測,而是各種促成專項進步的元素,以短跑而言,主要元素約有肌力、速度及爆發力,因此在安排年度訓練計畫時,可以於大週期訓練後安排最大肌、衝刺及垂直跳檢測,在每次檢測時間控自己是否在特定能力是否提升,並在每次檢測後針對不足的項目修改課表並加強執行,想想看,如果在比賽前自己的各項數值都已大幅提升,那離進步就不遠了!


下面就為大家介紹對每個運動項目皆可測的項目

1.心跳率

我們可以透過測量脈搏10秒乘以6就會是每分鐘的心跳值,也可利用手機APP也可測量,如果經濟狀況允許,買支帥氣的心跳錶也是不錯的選擇,心跳值是一個判斷心肺功能的參數,在訓練中則可以監控訓練的強度。

常常聽到許多在減重的人說,”我今天有跑了十公里,已經有訓練到燃燒脂肪了”,但想想,有些人跑得非常慢、有些人跑跑走走、有些人跑到一半停下來跟朋友聊天再繼續跑,這樣只要有完成十公里,都是叫跑了十公里,當然透過測成績是當作種監控,但大部分的人在運動的人也都沒有紀錄成績的習慣,但其實,在有氧運動的定義中,心跳必須維持在70%至80%,我們只要把心跳最大值公式(220-年齡)乘以70%和80%,就可以知道自己心跳在訓練中必須介於的數值,這樣才能達到減脂的最大效果。

例如:一個年齡30歲沒有運動習慣且無健康問題的減重者,在運動時必須介於(220-30)x70%至(220-30)x80%,也就是每分133至152之間。
 
而對於專業的訓練來說,如果課表不需測成績的 (如循環訓練),此時心跳率就是一項最簡單的檢測自己的是否進步的方法,簡單來說,如果你在每日同樣的量及強度的循環訓練下,每次做完課表後每分鐘心跳越接近安靜心跳率,就代表你進步了,但當然這也必須基於不偷懶的情況下,如果當下忘了測量也可以測隔天的晨間心跳率也是有同樣評估效果喔!

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2身體組成

在一段時間的訓練後,身體組成會產生變化,例如,在肌肥大的週期訓練後,身體的肌肉量會增加,這時我們就需要儀器檢測肌肉量是否增加視肌肥大的週期是否有效。但不是每個機器都能檢測到肌肉量,這邊建議可以測體脂肪,因為當肌肉量增加需要的身體需要能量也會增加,此時脂肪就會用來做能量,體脂率就會減少,體脂肪率是身體中脂肪所佔的比率,從體脂肪率我們可以看出目前選手身上承擔的多少脂肪的重量。

每個運動其體脂肪率的水準不一,對於田徑中徑賽型的選手來說,體脂肪的需求是偏低的,理想的體脂率約為8%,有些長距離選手甚至更低,除了身體中必要的脂肪以外,多一公斤的體脂肪等於多扛一公斤重量在身上跑,所以你不會看到肥肥的長跑選手就是這個原因。

所以各位跑者們,為了自己的成績,一台體脂機是必要的!

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3. 爆發力

爆發力對每個運動項目幾乎都有關聯,從短跑、跳遠到長跑都有,對於爆發力,可以用垂直跳來檢測,方法也是一樣,在爆發力的訓練週期前後皆做檢測,如成績進步了,可以推測此選手的爆發力訓練是有效果的。

在國外甚至有再衝刺訓練前測選手垂直彈跳對於地板接觸的時間,來看是否選手的狀況適合進入衝刺。如果檢測出來的爆發力結果並不如以往的”平均值”,那教練可能需要考慮減少衝刺的趟數,甚至取消衝刺的課表,因為對於衝刺課表而言,如果在爆發力狀況不好的情況下執行,不僅效果大打折扣,甚至會導致選手的受傷! 

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如果各位跑者想用更專業的方式監控自己的訓練,可以諮詢國內的科學訓練團隊,監控的項目從血液生化值、最大攝氧量、動作分析、身體組成到自主感覺,無一不是在追求更好的運動表現,但重點是,了解你運動所組成的元素,發揮你手邊的資源創造最好的效果,透過監控使訓練將是未來的趨勢,各位跑友們也一起加入聰明訓練的行列吧!

參考資料.:
1.Karvonen, J., & Vuorimaa, T. (1988). Heart rate and exercise intensity during sports activities. Sports Medicine, 5(5), 303-311.
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