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2017.12.04
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ATH亞仕生醫 跑步教室 心理篇之一 百公尺心智訓練 編輯:梁澤敬

ATH亞仕生醫 跑步教室 心理篇之一  百公尺心智訓練

編輯:梁澤敬

跑步教室 心理篇之一  百公尺心智訓練

訓練了好幾年,就是為了那在十秒左右的時間,在百公尺比賽中一個小小的負面想法可能就會造成不可挽回的局面,有些人覺得百公尺到了最高層級的比賽時,選手的生理素質都已是伯仲之間,在比選手其實是選手的心理素質,面對重要的比賽前不緊張絕對是不可能事情,巨大的比賽壓力、強勁的對手、自我目標、教練的期許,都是影響成績的關鍵原因之一,控管緊張、將緊張感釋放並化為更亢奮的心情面對比賽、如何克服賽前緊張感也成為運動員隨時要面對的關鍵課題,那到底要怎麼做才能有效減少肚子裡的蝴蝶呢?


圖1.亞仕生醫選手: 余晨逸 (400公尺最好成績47秒20) 


1.有萬全的準備才有信心,先設定詳細的訓練計畫(目標)

賽前如果有足夠的準備,一定能大幅減少緊張感,這邊建議的是為自己設定目標,並為目標擬定詳盡的訓練計畫,包括從,年度訓練計畫,月份目標到每日訓練課表,把每個階段必須達到的小目標及日期設定好,並確實執行訓練監控並修改依照監控的數據修正課表,做最萬全的準備。想想看如果對你自己的設定在每個階段都有達到的話,在比賽前的信心一定能大幅提升!

2.心智訓練法

心理技巧也是需要訓練的,在諸多的心智訓練中,有幾項是在短距離中滿實用,首先

(一)意象訓練
意象 (Imagery) 是指運用感覺創造或重新創造在心理的經驗。想像運動技能就類似於實際執行技能,不同的是運動員只有在他們的腦海中體驗動作。意象訓練是在體育中最廣泛採用的心理訓練法之一。
訓練方法是在頭腦中反覆想像某種運動動作或運動情境,從而提高運動技能和情緒控制能力的方法,運動員可透過觀看較傑出的選手之影像,想像自己操作正確動作,實際動作操作,並反覆操作,放鬆身體,並自行想像過去最佳的競技狀態下的運動知覺之反覆操作,且注重運動員自我肌肉的感知能力,調節肌肉的緊張度,有利於肌肉工作穩定性與動作節奏知覺的形成,以達到克服緊張的效益。

在研究中認為,意象訓練至少連續進行三週以上,才能在肌肉工作穩定性訓練效果上得到較好的表現,且不一定要使用於訓練或比賽中,任何時機只要能靜下來,就能馬上執行意象訓練。


 圖2.意象訓練-運用感覺創造或重新創造在心理的經驗

(二) 肌肉漸進放鬆法︰
1.漸進放鬆法:
      漸進放鬆法是由Edmund Jacobson醫生在1938年為幫助緊張的病人發展出來的。當Edmund Jacobson看見醫院內的病人苦著臉子、皺著眉頭,他便嘗試為他們減輕肌肉緊張的病徵。他教導病人一連串的運動,首先收緊一組肌肉,然後放鬆,
再由一組肌肉轉移到另一組肌肉,目的是要教導病人認識肌肉緊張的感覺和熟習漸進放鬆法,讓他們在發覺肌肉緊張時能自動運用漸進放鬆法去放鬆身體。

閉上眼睛並感受全身每一組肌群的緊張和放鬆,給予適當的用力後放鬆,持續數次。目的是幫助自己去學習感覺到肌肉的緊張,然後才能消除緊張。透過不斷練習後,使比賽中能就地放鬆。可直接用於比賽前或是等待上場的時間。

 2、呼吸控制法︰
       呼吸控制法為控制焦慮及肌肉緊張最容易也最有效的方法之一。呼吸法和其他的技能一樣,要經常練習才能精通,並且要練習深而完整的呼吸,把注意力放在呼吸上,不受外界干擾而分心。


圖3.呼吸控制法-控制焦慮及肌肉緊張
 
(三)自我對話法

       想放空的努力通常會激起大量想法湧入來填補這一空白,而這往往造成我們在最不適當的時間,想到最壞的事情。這個持續不斷的思想流,不論是正面或負面的,就是自我對話,而它在決定心情與情緒上,扮演著一個重要的角色。

1、正面自我談話︰自我談話就是在比賽進行中,自己和自己說話。對話的內容以正面的自我談話取代負面的自我談話,可以有效地促進表現。

2、負面思考停止法︰指短時間地專注於負面的想法,選手比賽中若感到壓力,開始出現負面的想法時,就大聲對自己喊「停」,然後聚焦於比賽中。

圖4.自我對話法-正面的自我談話
 
3. 技術搭配心理技巧

在短距離的比賽中,選手們的緊張感一定破表,要如何減少緊張感的方法就是將注意力轉移到技術層面,也就是說,開始想等一下該怎麼跑,這裡將為各位跑者一步一步介紹一種短距離能應用的心理搭配技術的訓練法(以百公尺為例)。
(一) 分段:首先將百公尺分成數段,舉例來說這裡把百公尺分為加速期(0~30M),最高速期(30~60M)及維持期(60~100M)。

(二) 找出缺點:找出每一段自己或是教練提出的最大缺點,以下舉例
1. 加速期(0~30M):下踩不夠用力
2. 最高速期(30~60M):步幅過小
3. 維持期(60~100M):擺臂過小

(三) 簡化缺點: 將每階段的最大缺點簡化至最能夠代表修正的一個字,以下舉例
1. 加速期(0~30M):下踩無力=腿部要後推→
2. 最高速期(30~60M):步幅過小=抬腿要高→
3. 維持期(60~100M):擺臂過小=擺幅要大→

(三) 技術+心理:記住其字所代表的意義,實際操作100公尺時,在其階段心裡不斷默想那一個字提醒自己,以下舉例
1. 0~30公尺(推推推…!)→30~60公尺(高高高…!)60~100公尺(大大大…!)

(四) 反覆練習:不斷的演練比賽情境中使用這個技巧。
 
圖5.技術+心理-將每階段的最大缺點簡化至最能夠代表修正的一個字

      克服賽前緊張感的訓練法有很多種,有些高層級選手甚至會在賽前打坐冥想來取得身心靈的平靜以應付比賽,但從中找到最適合自己的方法,並經常演練成習慣才是最重要的,在國內,選手幾乎都是從外在的訓練,對於心理技巧的訓練可說是少之又少,如果能有效擬定訓練計畫並運用降低緊張感的心理技巧,在比賽場上就能比對手更多一個勝利的籌碼,現在在訓練中,就讓我們一起加入並持續練習這些克服緊張的心理技巧吧! 

參考資料.:

Etnier,J. Landers, D.(1996) .The Influence of procedural Variables on the Efficacy of Mental Practice.
Feltz, D. L., &Lamders, D. M (1983). The effects of mental practice on motor skill learning and performance: A meta-analysis. Journal of Sport Psychology, 5, 25-57.



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