圖一.女子100m跨欄-標準10個欄架擺放距離
女子100m跨欄
編輯:Mike
選手:劉亞君(國立台灣體育運動大學&主項:女子100m跨欄與跳遠&PB:100m跨欄 13..65秒 跳遠:6米30)
教練:陶武訓
場地:國立台灣體育運動大學田徑場
ATH是亞君的運動營養品合作廠商.在106年青年盃比賽,小編到現場替她加油,並問亞君說能否替她拍照,亞君立刻答應.
當詢問是否能在起跑點熱身時先拍她準備的畫面,再到終點拍照.她馬上說:「大哥~我跑很快你追不到我喔！」(小編原本是要拍熱身的畫面,不是在起跑架的畫面啊~)最後只好到終點等她進終點拍她衝終點的畫面了.當小編專心的拍第四&五跑道,沒想到亞君從第九道衝了出來~原來是沒有登錄成績~就這樣錯過了預賽衝終點的畫面了.於是跟亞君約好比賽後的周末好好的介紹一下女子100公尺跨欄並提供平日的訓練菜單,當然還有拍攝這次錯過的跨欄英姿啊~
跨欄運動是一種需要高超技術的競技項目.
結合了速度和爆發力並將身體的協調性發揮到極致,在賽道上完成100公尺的衝刺同時跨過10個欄架.
| 總賽道 | 起跑點到第一個欄架距離 | 欄架與欄架間的距離 | 最後一個欄架與終點的距離 | 欄架高度 | |
| 女子100米跨欄 | 100m | 13m | 8.5m | 10.5m | 84cm |
| 男子110米跨欄 | 110m | 13.72m | 9.14m | 14.02m | 110cm |
圖二.女子跨欄運動中欄架的高度是84cm
圖三.男子跨欄運動中欄架的高度是110cm
圖四.女子跨欄運動中欄架與欄架間的距離是8.5m
其中有別於100m短跑項目,在跨欄運動中需要特別注意身體的協調性.並且需要計算起跨的時機和起跨點.如果起跨距離起跨點太近,在欄架上飛程將會太久.
女子100m跨欄規則是在100m比賽中運動員須跨過設置在跑道上的10個欄架,過欄瞬間時腿或足部可以低於欄架.除故意用手推或腳踢倒欄架外,身體其他部位碰倒欄架不算犯規.
影片一.起跨點到欄架大約是2/3跨欄步的距離,著地點大約是1/3跨欄步的距離
圖五.跨欄-先是擺手臂起跳後擺動前導腿
圖六.跨欄跨欄-起跨後收後腿
圖七.著地
其中訓練的要點除了平日的重量訓練外,在這裡提供平日的四項訓練
- 1.敏捷訓練(小圓盤、繩梯、小欄架)
- 2.欄架基本訓練(走欄、一步跨)
- 3.技術訓練(起跑+1H、3H、5H、7H)
- 4.速度訓練(30m、40m、50m)
圖八.敏捷訓練-小圓盤(增強腳踝小肌肉群的力量並提高速度)
圖九.欄架基本訓練-走欄
圖十.技術訓練-起跑+5H
圖11.速度訓練-50m
補給策略:
欄架選手專項體能最注重的有力量與速度,作為運動補給廠商當然需提供一份合適的補給策略.對於選手平日的訓練課表已超出一般的強度,所以在訓練前30min會建議先喝350cc的BCAA+A沖泡飲.目的是增加血液中BCAA的濃度,以提升訓練品質與效果
對於力量與速度的表現,在此提供能量與爆發力的主要是ATP-PC能量系統.因此有效的提供肌酸做為運動營養補充對選手更是重要.ATH開發的CreatineFA 效能型肌酸粉末,能在固定的時間內提供最有效率的肌酸補充,讓選手能夠在爆發力上獲得更大的幫助.建議在訓練後喝CreatineFA沖泡飲,來增加身體肌酸的總含量,更加提升速度與力量的表現.
圖12.平日訓練後補充CreatineFA效能型肌酸粉末
結語:
亞君在105年大專盃100m跨欄的成績13.65秒,排行全國歷年第七傑.跳遠成績6公尺30,排行全國歷年第五傑.並因為跳遠成績達標今年世大運參賽資格(6公尺19),將代表台灣出賽世大運,期待亞君在世大運的好表現.
