105年總統盃100公尺蝶式金牌 成績:53.96
106年全大運100公尺蝶式金牌 成績:53.78(破大會)
106年日本公開賽100公尺蝶式 成績:53.60(破全國)
泳者日常
編輯: Mike
圖一: 泳者朱宸平 105年總統盃100公尺蝶式金牌 成績:53.96
泳者:朱宸平 (中興大學游泳隊 & 主項:蝶式 & PB:100公尺蝶式 53.96)
教練:王蔡鈞
訓練地點: 大里假期游泳池
ATH是朱宸平的運動營養補給合作廠商~宸平是目前國內蝶式選手中數一數二的高手(小編心想再不久的將來,將破全國紀錄),這更是讓人想去了解宸平的平日訓練菜單.
小編跟宸平提出寫一篇泳者日常,他馬上將平常訓練的菜單提供給小編.看到平日訓練菜單時,真心的佩服選手平日訓練量(平日的一張課表就游5450m,其中的8成是高強度的練習與訓練)~課表如下
| 訓練項目 | 強度 | 動作描述 |
| Warm up | 200m | Free |
| 200m | Kick (自選) | |
| Preset | 100m*8 | (混合式) 每組間休息10 sec |
| 25m*20 | Underwater fly 每組間休息35 sec | |
| 100m*6 (25m/50m/15m) |
同時訓練用跳水的方式下水. 在此25m主要訓練全力衝刺~時間30sec. 50m 重點訓練是轉身的訓練~時間60sec. 15m 重點注重在跳水後的快速出水 |
|
| Kick | 200m | (混合式) |
|
100m*8 |
每組需再1分35秒完成 每組間休息30sec | |
| Main | 100m*10 | 穿蛙鞋 每組1分鐘內完成 每組間休息30sec(蝶式) |
| 25m*30 | 全力衝刺 每組35sec | |
| Warm down | 400m |
訓練總量: 5450m (Warm up 400m + Skill 1900m + Kick 1000m + Main 1750m+ Warm down 400m)
ATH 提供的補給策略
圖一: 補給策略 BCAA+A 沖泡飲& BCAA+A 運動能量糖
看完如此高強度的課表,當運動補給廠商必然需要在此提供幫助.
運動營養補給策略如下:
約運動前30mins先補充BCAA+A 350mL, 提高血液中BCAA濃度.為增強訓練續航表現~進而提升訓練表現與品質.
圖二: 訓練前30分鐘先補充BCAA+A 沖泡飲
一. Warm up: 200m free
200m kick (自選)
熱身前會先做伸展,接這先游200m自由式再200m的踢水(可以自選喜歡的踢水方式,宸平選擇自由式)
圖三: 訓練前的伸展
圖四: 熱身自由式200m
圖五: 熱身踢水200m
二. Skill:
Part1: 100m*8(混合式) 每組間休息10 sec
圖六: 自由式 100m*8(混合式) 每組間休息10 sec
圖七:仰式 100m*8(混合式) 每組間休息10 sec
圖八: 蛙式 100m*8(混合式) 每組間休息10 sec
圖九: 蝶式 100m*8(混合式) 每組間休息10 sec
Part2:
25*20 underwater fly 每組間休息35 sec
100m*6 (25m/50m/15m) 同時訓練用跳水的方式下水
圖十: 跳水方式下水同時訓練Skill 100m*6(25m/50m/15m)
Skill訓練100m*6 (25m/50m/15m) 同時訓練用跳水的方式下水
在此25m主要訓練全力衝刺~時間30sec
50m 重點訓練是轉身的訓練~時間60sec
15m 重點訓練是訓練潛水泳的15m
三. Kick: 200m(混合式)
100m*8 每組需再1分35秒完成 每組間休息30sec
圖11: Kick訓練 200m(混合式) 加上 100m*8(主項)每組需再1分35秒完成 每組間休息30sec
圖12: 進入主項訓練前會吃BCAA+A運動能量糖當作為能量補充品.
四.Main:
100m*10 穿蛙鞋 每組1分鐘內完成 每組間休息30sec
25m*30 全力衝刺 每組35sec
圖13: 穿蛙鞋進行主項訓練
圖14: 主項訓練蝶式 25m*30 全力衝刺 每組35sec
圖15: 主項訓練蝶式 25m*30 全力衝刺 每組35sec
五. Warm down:
400m並在水裡伸展
結語:
看完宸平日常訓練菜單,這樣的訓練內容都有其主要的目的.但這樣的訓練方式只是宸平其中一張菜單.平日的訓練還是會隨自身的狀況與教練討論,再確認是否有需要更換其中的內容進而作修正.如果看到此菜單想作為訓練菜單請先與教練討論喔！
對於運動員這樣平日訓練的強度營養補給更是重要,在此小編提議再訓練前30分補充ATH BCAA+A沖泡飲並可同時再練習過程中持續補充.進入主項訓練前可以利用ROCKERM 運動能量糖作為能量補充。
圖16: 訓練過程中補充BCAA+A沖泡飲
對於宸平來說,平日的訓練是比賽好成績的基石.保持對游泳的熱情並朝著目標前進更是最重要的事情之一.眼前的目標是5月份的大專盃,接著是2018雅加達亞運與2020東京奧運.期待在國際賽事上看到他代表台灣為國爭光.
