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2016.08.12
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CreatineFA 測試心得 By Mr.司博特 地點:運動工場

測試:CreatineFA效能型肌酸粉末
測試:CreatineFA效能型肌酸粉末
八月 06, 2016
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文章名稱:測試:CreatineFA效能型肌酸粉末
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現在市面上大家常看到的各式各樣補品,大都經過數十年以上的研究證實:對人體有一定(或可能有)的效果,而不會產生過大(或可以接受)的副作用。
這其實造福了一般大眾,包含司博特。
因為對我們這些小嫩嫩來說,運動基本上是為了身體健康,打球都是為了自嗨自爽(平日重訓嚇嚇叫,幫忙搬家就軟腳),訓練量相比專業運動員其實少了非常多。
也因為這樣,在座的各位很可能並沒有透過訓練而獲得足夠的適應,這時如果在適當時機使用增補品,就有機會「顯著地」提升運動表現,效果甚至比運動員更佳!
為了實證這個理論,司博特找了運動營養品的廠商來合作,進行一次真實人體實驗,並且由司博特的編輯親自下海!
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由於嫩編平常假日偶爾會去業餘聯盟打打棒球,因此這次選擇試用「肌酸」這個已經風行許久的運動增補品,目的不外乎希望增加棒球相關的能力。
因為一場棒球比賽中,需要的能力皆偏重單次爆發,例如:投球、揮棒與傳球,都需要在不到一秒的時間內完成動作,使用的能量系統幾乎百分百來自無氧的磷酸肌酸系統(ATP-PCr)。
又或者是擊球後的跑壘,不論一壘、二壘、還是三壘安打,或甚至是跑一次場內全壘打,也幾乎都是在15秒、最多20秒內就結束,人體動用到的能量系統大部份依然來自磷酸肌酸系統。
 
這個系統因為直接儲存了少量ATP在肌肉內,能非常迅速的提供能量給肌肉,所以運動初期或短時間完成的動作都會透過這個系統來支應身體所需能量。
而「肌酸」(就是磷酸肌酸系統裡面的肌酸),在體內主要作用就是協助肌肉提高安靜時的ATP儲存量,讓之後的運動能擁有更多「庫存」可使用。
因此理論上,肌肉內肌酸含量越高,ATP-PCr系統的儲備量就越高,短時間內可動用的能量也就越多,有助於提高爆發力的力量,或延長短時間、反覆性的爆發力運動時間(讓能量儲備維持在高檔)。
接著我們就要來實際測試看看,食用「肌酸」後,嫩編的運動表現是否會有提升?
 
測試肌酸款式:
ATH肌酸(CreatineFA效能型肌酸粉末)
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選擇這款肌酸的過程其實很有趣,因為老闆Mike,在輾轉得知司博特要測試後,立刻親自拿了兩罐肌酸來給我們試喝,並且開始滔滔不絕的解釋各種學術研究、理論基礎以及他的研發過程,讓司博特聽得嘖嘖稱奇。
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Mike提到,因為多數研究發現,大約每天吃3g的肌酸就能獲得一定的效果,又因為肌酸不易溶於水,而一個人能瞬間灌進的水量大約是350cc,所以配方經過多次調整,取得測試後最完美的平衡:一份8g,內含3.5g肌酸。
Mike還說,為了解決口感與口味問題,他透過製藥的「造粒」技術,將肌酸用葫蘆巴(Fenugreek seed)包覆起來,並配合葡萄香料、蔗糖素、山梨醇等甜味劑搭配,製作出非常好喝的肌酸!
除此之外,會選用葫蘆巴來當包覆原料,是因為葫蘆巴裡面含有特殊的化合物(4-hydroxyisoleucine,異白胺酸上面多一個羥基),能間接刺激肌肉細胞打開特殊的通道(GLUT4),讓人體更有效率去吸收肌酸。
業於清華大學生醫研究所,講解這些東西的時候,猶如父母在向外人誇獎自己孩子般,兩眼發光!解釋到一半,他還馬上上網查這些物質的化學式圖,並且用Line把圖片傳過來給司博特!
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別人在介紹兒子…我是說,剛巧司博特對這部份的研究又很有興趣,還跟Mike要了他兒子…我是說參考文獻,後來自己也花了不少時間研究,只能說真是一次有趣的經驗。
總之,要說這款肌酸是Mike的「寶貝兒子」還真是一點也不為過,紮實的研究基礎,再加上試喝的時候還真的「好喝!」,所以司博特就決定是它了!
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這麼專業的研究與製造過程,實驗當然也不能馬虎!
為此司博特特別和運動工場的陳建中老師詳細討論,設計了一套為期兩個月的實驗,並且請運動工場的教練們協助檢測、記錄與確認動作姿勢。
操作流程與細節如下:
1.分「前測期」與「後測期」兩階段,各進行每週2次、共8次(四週)的測驗。
2.前測期不吃肌酸,後測期每天都吃一份肌酸(一匙8g,內含3.5g肌酸)。從第9次測驗,也就是後測的前三天開始吃,其餘飲食與作息皆照舊,測驗期間不做任何爆發力訓練,訓練日於訓練完立即補充肌酸,無訓練日固定於晚上10點補充。
3.每次測驗進行三個項目(照順序進行):
1.定點垂直跳(下肢爆發力)
2.坐姿推藥球_6kg(上肢爆發力)
3.轉體拋藥球_6kg(整體爆發力)
4.每項測驗各進行20次,次數之間休息15秒,項目之間休息10分鐘,記錄後10次的數據。
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這樣設計的原因有幾點:
第一,因為是同一個人做前、後測,所以分有吃跟沒吃兩期,才知道吃肌酸到底有沒有效果。
第二,一個完整的週期化訓練課程中,爆發力訓練大約會進行2~3次,因此設定每週進行兩次的測驗。而且實驗期間不做任何其他訓練,因為對一般人來說,光是進行這三項檢測,已經算是份量十足的「訓練」了。
第三,綜合許多研究結果:肌酸增補3g即有效果,並且連續吃三天就會顯著增加肌肉內肌酸。因此設定後測期的第一次測驗的前三天,開始每天進行肌酸增補,每天吃3.5g肌酸(配合這款肌酸的配方)。
第四,營養增補的作用基本上是全身性,所以選擇這三個幾乎包含了身體所有肌群的動作做檢測。
第五,肌酸增補是為了加強磷酸肌酸系統的效能,也就是先前提到的增強爆發力力量及延長反覆爆發性運動的時間,所以次數之間的休息時間我們採用15秒(近似棒球投手每次投球的間隔時間),並且採計後10次的成績,看是否有延長運動時間的效果(前10次動作拿來浪費體力用)。
中間休息10分鐘,是因為研究發現磷酸肌酸系統在經過7分鐘後大約能恢復95%,而我們採用10分鐘去接近100%,同時也比較符合現實狀況的時間配合(休息長,檢測時間會拖太久)。
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接著來看看結果!(紅線是肌酸增補前後的分隔線)
首先是定點垂直跳:
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前期的最後幾次可以看到成績有趨於平緩,可能是訓練效果達到高峰值,但最後一次檢測的成績又開始有突破,並且持續延續到增補後,所以從這邊來看肌酸的效果似乎不明顯。
後期的中間,成績有稍微下滑,並在第13次測驗日遇到低點。不過這次低點的值高於前期的平緩期,並且在之後一舉突破先前的兩次高峰,甚至最後一次測驗日達到整個實驗的最佳成績!
這樣的結果有可能是肌酸帶來的效應,但也有可能是訓練效果剛巧遇到周期性變化,因此要直接從這情形推測出肌酸增補的效果司博特認為有些勉強。不過後測期加入肌酸的參與後,成績有明顯的進步,所以肌酸「可能」還是給了一些幫助。
再來是坐姿推藥球:
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坐姿推藥球的成績相比定點垂直跳、轉體拋藥球穩定許多,沒有特別的轉折或明顯的突破。
從第4次測驗日開始一直到肌酸增補前,成績都在同一個水平線下,雖然第8次的檢測稍微微微微的高於第4次,但還算在誤差範圍內,暫且視為同一個水平線。
但肌酸增補後,成績卻明顯有所突破,而且平均水平線也有顯著上移。所以在沒有明顯的線性成長前提下,因為肌酸增補而讓坐姿推藥球成績上升的機率,可能比訓練效果要高。
最後是轉體拋藥球:
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轉體拋藥球的成績很明顯一路呈線性成長,肌酸增補的前後並沒有明顯差異。
這可能是因為轉體拋藥球所需要的肌群較多,再加上需要的技術(將力量從下肢轉移到上肢)較高,所以訓練的適應時間比較長,是否因為肌酸增補而讓成績持續增長?很難說。
不過我們如果將資料稍微整理一下,並算出每次測驗的「標準差」,可以發現一個現象:「每個測驗日的標準差,在肌酸增補後,有明顯遞減趨勢!」
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標準差越小,代表資料的離散程度越低、各別「次數」(同一檢測日)所拋出的成績越接近。換句話說,身體在每次準備拋出藥球的時候,都能擁有足夠的能量、強大的力量完成動作(因為成績持續成長)。
又因為標準差降低的趨勢在增補後更明顯,所以或許就是因為肌酸的幫忙,讓每次動作的能量都能維持在高檔,而達到「延長反覆爆發性運動的時間」。
除了客觀的數據外,嫩編也提供一下自己服用肌酸的感覺,因為運動表現有時候和自己的感受也有些許影響,只是我們很難量化或證明就是了。
這款肌酸配水喝起來就很有味道,而且非常好喝!所以每次訓練完後總是迫不急待想來一杯,因為喝起來很像在喝運動飲料。訓練完用冰水沖泡,清涼、補水又舒爽!
雖然還是吃得到「顆粒」,但因為有葫蘆巴的包覆,所以不會那麼「刺」,甚至直接吃也都可以!吃起來很像是葡萄糖粉,類似小時候那種跳跳糖,只是不會跳,可以挖一匙然後用手沾來吃。
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增補的期間,嫩編有時候雖然沒睡飽,但還是感覺很有活力,而且很容易進入運動狀態;也就是意識到自己待會要運動的時候,會比較亢奮,暖身一下就迫不及待想開始測試,甚至剛開始測試的幾次會覺得等15秒很久,拿到藥球就想直接丟。
不過這些狀況跟肌酸的機轉不太相符,所以推測大概是「安慰劑」效應,讓自己覺得吃了有如神助吧!
另外,有些人吃肌酸後會有心跳加速或熱潮紅,這部份可能跟個人體質有關,也有可能是因為某些肌酸會添加咖啡因等其他物質。不過這款是單純的肌酸,嫩編吃了之後只有運動的時候會比較「嗨」,其他時間到還好,也不會影響到睡眠。
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Mike在介紹肌酸時,特別強調他為了增加口感而下了苦功,為了比較出ATH的肌酸在口味上和其他家有什麼決定性的差異,嫩編再額外找了5個廠牌的肌酸來試喝,單純比較口感。
先說結果:「ATH大勝!」
因為其他家廠牌的肌酸不是口味太淡,就是光用聞的,味道就詭異到不行,實在很難喝下口…


但如果你想在補充肌酸的同時也補充到咖啡因,那這款肌酸可能就還不錯,效果則有賴其他人做測試。
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整體來說,口味可能不是我們最關注的點,但司博特認為,好喝與否將決定你是否能長期維持,因為如果不好喝,很可能你看不到明顯效果就不想繼續增補。
另一方面,吃營養補充品如果吃得很痛苦,又沒有獲得相對應的效果的話,那何必呢?
最後我們再整理一下,綜合出結論:
1.訓練所獲得的效果比司博特想像中的要好,所以也難怪高訓練水平的運動員在進行營養增補後效果會不明顯。另外則是牽涉越多肌群的動作,越需要時間讓身體去適應。
2.即使非運動員,肌酸增補的效果也不如想像的明顯。但如果將數據記錄下來,確實能從中發現肌酸帶來的正面效應。在了解自己對肌酸的反應後,適當時機食用有助於追求更佳的運動表現。
3.ATH的肌酸(亞仕)增補方式建議量為每天3.5g,因內含葫蘆巴配方,故建議於運動後食用。要達成增補效果可能需要連續補充一個星期以上才會有效果。
4.每款肌酸的配方不同,不同款項的肌酸帶來的效應很有可能不一樣。口味是主觀感受,但「好喝」與否可能影響增補意願。
5.這次的肌酸試驗有很多地方仍需改善,且數據分析僅符合司博特編輯做後續決策,效果在統計上不具有任何意義,請勿因此據信肌酸絕對有效。
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司博特在寫這篇測試文時,照例查了不少關於肌酸的資訊,再條列出來做補充說明:
1.肌酸增補相對安全,但目前1年以上的長期研究未系統與規模化,所以長期服用肌酸是否仍安全尚未被證實,建議採用肌酸增補的人抓準時機,適時補充就好。
2.肌酸增補後完全排空需要約四週以上,如果有其他生理因素考量要注意增補時機。
3.人體在日常生活中的飲食,肌酸補充已足夠,除非為了運動表現,不然無須刻意補充。肌酸主要來自於肉類食品,因此素食者補充肌酸的效應,理論上會比葷食者要來得強。
4.研究發現,肌酸增補有所謂的「反應者」與「不反應者」,有些人可能吃了肌酸後,體內的肌酸含量仍然沒有顯著增加。

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參考資料:
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